Angeleitete Meditationen aus dem MBSR-Kurs zum kostenlosen Download
1. Angeleitete Körper-Meditation: Body Scan
Beim Bodyscan wird der Körper systematisch mit der Aufmerksamkeit innerlich abgetastet.
Dies fördert die Fähigkeit unseres Geistes im gegenwärtigen Augenblick zu sein,
in Kontakt mit unserem Körper und seinen Empfindungen zu sein.
Wir lassen das „Tun“ und „Machen“ los und erlauben uns einfach mal zu „sein“.
Gleichzeitig wird geübt, die Aufmerksamkeit mit einer freundlichen, erforschenden und offenen Haltung dem Körper zuzuwenden und sie – ohne Kritik – immer wieder zur gegenwärtigen Erfahrung zurückzubringen.
Dies fördert Geduld und Akzeptanz im Umgang mit uns selbst.
Der Body Scan kann in einer Kurzform von 15 Minuten geübt werden. Dabei werden der Rumpf und der Kopf nicht mit der Aufmerksamkeit gescannt, sondern nur Füße, Beine, Arme und Hände.
Die vollständige Form des Body Scan von 30 Minuten umfasst alle Körperbereiche und enthält mehr wertvolle Anleitungen.
Manchmal möchten Kursteilnehmer/innen den Body Scan vor dem Schlafengehen machen, da sie Probleme mit dem Einschlafen haben, oder wenn sie nicht durchschlafen können. Da macht es Sinn, die Schlussaktivierung wegzulassen.
2. Anleitung zu MBSR-Yoga-Übungen,
Mit Hilfe der Yoga-Übungen können wir vom Kopf in den Körper kommen. Bei regelmäßiger Ausführung kann unsere geistige und körperliche Gesundheit gefördert werden.
Auch bei den Yoga-Übungen geht es darum, in achtsamem Kontakt mit unserem Körper und den Bewegungen zu sein.
Es geht nicht darum, irgendetwas zu erreichen oder leisten zu müssen, nicht darum sich mit Anderen oder einer Idealvorstellung zu messen.
Die hier vorgestellten Übungen sind sehr sanft, leicht zu erlernen. Vor Beginn der Übungen sollten mindestens einmal die Einleitung und die Hinweise zur Durchführung angehört werden.
3. Angeleitete Atem-Meditationen
Im MBSR-Kurs wird vor allem die Atem-Meditation geübt. Der Atem eignet sich als Meditationsobjekt, weil er immer bei uns ist. Er kann wie ein Werkzeug, wie ein Anker, benutzt werden, um unsere Aufmerksamkeit in das Hier und Jetzt zu bringen. Er kann wie ein Heimathafen sein, in dem unser unruhiger Geist zur Ruhe kommen kann, vor Anker gehen kann.
Wir müssen unseren Atem nicht kontrollieren, er kann genauso bleiben wie er ist. Es geht darum, Ihn einfach zu bemerken und kennen zu lernen, wie einen Freund.
Alles, was es dazu braucht, ist, den Atem auf eine interessierte und entspannte Art und Weise zu beobachten und zu spüren. Wenn unser Geist abschweift, kehren wir einfach immer wieder freundlich zum Atem zurück, ganz gleich wie oft.
4. Zusätzliche Achtsamkeits-Übungen und Meditationen
Die folgenden Achtsamkeitsübungen und Meditationen gehören – bis auf die Gehmeditation – nicht zum klassischen Currikulum des MBSR-Kurses.
Sie sind jedoch auch achtsamkeits-basiert und haben sich in der Praxis bewährt.
Sie bieten optional eine weitere Auswahl an alltagstauglichen, z.T. sehr kurzen Übungen an, Präsenz und emotionale Stabiisierung durch und mit Achtsamkeit zu ermöglichen.
Beschreibungen zu den Übungen finden sich – in der Reihenfolge der Übungen – nach den Audio-Dateien.
Die Präsenz und Anker-Übung
Sie ist eine 5minütige Kurzübung zur Kontaktaufnahme mit dem Körper anhand seiner Berührungspunkte. Wir richten die Aufmerksamkeit auf Bereiche des Körpers, die uns Stabiliät, Halt und Sicherheit bieten, z.B. die Füße, das Gesäß oder auch der Rücken. Dadurch haben wir einen Anker, einen stabilen Bezugspunkt, der uns Sicherheit und Stabilität gibt.
Die Übung umfasst auch eine kurze Atem-Achtsamkeit.
Beides soll helfen, zwischendurch im Alltag, wieder in die Präsenz und aus Gedankenschleifen heraus zu kommen.
Die Übung kann mit geöffneten oder geschlossenen Augen durchgeführt werden.
Die IDA-ÜBUNG
IDA bedeutet: I wie Innehalten, D wie Durchatmen und A wie Anker spüren
Diese Mini-Übung können wir gut Alltag integrieren. Sie schenkt uns die Möglichkeit, eine kleine Pause einzulegen, uns kurz zu sortieren, zu besinnen.
Diese Übung hilft uns dabei, uns im gegenwärtigen Moment und im Körper zu verankern, um Stabilität und Zentrierung zu finden, um z.B. aus Gedankenspiralen auszusteigen.
Sie ist eine Alternative zur Atemmeditation und besonders dann gut geeignet, wenn die Atemmeditation Probleme bereitet, weil z.B. die Atmung bzw. die Bewegung des Brustkorbs nicht neutral oder positiv erlebt wird, sondern in irgendeiner Weise belastend.
Die IDA-Übung benutzt beim „Durchatmen“ eine verlängerte Ein – und vor allem Ausatmung. Damit wird das Parasympathische Nervernsystem aktiviert, das für Beruhigung zuständig ist.
Die Übung kann mit geschlossenen und mit geöffneten Augen und in jeder Körperlage durchgeführt werden, Auch im Büro auf dem Stuhl, im Stau, oder in der Bahn.
Die Atemraum-Übung
Es geht um drei Minuten Raum zum Atmen – als Auszeit-Übung.
Es geht um ein kurzes Innehalten und das Abrufen eines inneren Wetter-Berichtes.
Modern gesprochen, können wir es auch Check-in bezeichnen.
Wir rufen – bildlich gesprochen – bei uns selbst an und holen uns Informationen darüber, welche Signale wir von unserem Körper, unseren Emotionen und unseren Gedanken erhalten, wie es uns gerade geht.
Anschliessend wird der Atem fokussiert.
Die Übung gibt uns Informtionen über unsere aktuelle Befindlichkeit und damit die Möglichkeit, nicht nur eine kurze Atem-Pause einzulegen sondern auch wie es danach gut für uns weitergehen kann, was wir aktuell vielleicht brauchen aber übersehen oder übergangen haben.
Im Alltag kannst Du diese Übung tatsächlich in drei Minuten machen.
In der ausführlichen Anleitung, dauert sie natürlich etwas länger.
Die Geh-Medtiation
Die Gehmeditation ist eine der ältesten geistigen Übung der Achtsamkeit.
Sie bringt uns vom Kopf und dem Kopfkino des Autopiloten wieder auf die Füße.
Sie kann den Geist beruhigen, zentrieren. Sie hilft uns, uns zu „erden“, bewirkt
das, was man im Englichen „grounding“ nennt. Sie hilft, unsere Aufmerksamkeit
im Hier und Jetzt immer wieder zu stabilisieren.
Gehmeditation ist für Menschen besonders geeignet, die sich mit der Sitzmeditation schwertun.
Wer zu unruhig zum Sitzen ist, oder wer dabei schnell Schmerzen bekommt, der tut sich in der Regel leichter mit der Gehmeditation.
Viele Menschen bezeichnen das achtsame Gehen als Ihre Lieblingsübung, nachdem sie einen Achtsamkeitskurs besucht haben, und das, was sie am ehesten weiter praktizieren.
Wenn wir Gehmeditation praktizieren, gehen wir nirgendwo hin, wir gehen nicht um irgendwo anders anzukommen, es gibt kein Ziel, das wir erreichen wollen.
Wenn schon, dann ist das Ziel und die Absicht, in jedem Schritt anzukommen,
und zwar da, wo wir (die Füße und der Körper) bereits sind, nämlich hier.
Es geht darum im gegenwärtigen Moment anzukommen, statt gedanklich
in vergangenen oder zukünftigen Momenten unterwegs zu sein.
Du kannst die Gehmeditation überall praktizieren, in Deiner Wohnung, in der Öffentlichkeit, auf Deinen vertrauten Wegen, auf der Arbeit und natürlich in der Natur.
Die Gehmeditation kannst Du daher sehr gut in den Alltag einbauen.
Du kannst zuhause oder draußen immer mal wieder einige Schritte oder einen bestimmten Weg bewusst gehen. Wirkungsvoll ist es, wenn Du Dir 5 bis 10 Minuten Zeit nehmen kannst, für das achtsame Gehen.
Die Leuchturm-Meditation
DIe Leuchtturm-Meditation ist eine Stabilisierungsübung für kurzfristige körperliche und emotionale Erregungszustände.
Sie macht in positiver Weise von unserer Vorstellungskraft Gebrauch und ist eine Alternative zu der Berg-Meditation, die beim Achtsamkeitstag des MBSR-Kurses praktiziert wird.
Da sie die Aufmerksamkeit auch auf den Körper lenkt, ist sie ebenfalls eine Achtsamkeitsübung.
Um ihre Wirkung in schwierigen Situationen entfalten zu können, ist es wichtig,
die Übung mindestens 5 – 8 mal in nicht oder weniger belasteten Situationen zu praktizieren. Damit werden die notwendigen neuronalen Prozesse gebahnt, die dann in Notsituationen zur Verfügung stehen.