Meditation und ihre heilsame Kraft
Sie möchten meditieren lernen?
Sie interessieren sich für Meditation?
Ganz gleich, ob Sie schon Erfahrung mit Meditation gesammelt haben,
oder sich als Anfänger(in) in der Meditation bezeichnen würden:
MBSR-KOELN bietet Ihnen auf dieser Seite interessante Informationen
über Meditation und Meditationskurse im MBSR-Kursformat.
Inhaltsverzeichnis dieser Seite:
Ein Klick auf die Überschrift bringt Sie direkt zum entsprechenden Thema.
1. Was ist Meditation und woher stammt sie?
2. Warum und wofür meditieren?
3. Welche Formen der Meditation werden im MBSR-Kurs erlernt?
4. Was sind wesentliche Bestandteile von Meditation?
5. In welcher Körperhaltung kann Meditation geübt werden?
6. Welche Wirkungen von Meditation sind erforscht?
7. In welchen meiner Kurse können Sie Meditation lernen?
8. Zitat von Jon Kabat-Zinn über das Wesen von Meditation.
Meditation ist eine geistige Praxis, die bereits seit mehr als 2000 Jahren bekannt ist und praktiziert wird.
Sie hat sich vor allem im asiatischen Raum entwickelt (Indien, Japan).
Auch im christlichen Kulturkreis sind meditative Praktiken seit Beginn unserer Zeitrechnung bekannt, z.B. von den sog. alten Wüstenvätern.
Ursprünglich waren Meditationspraktiken in den kulturellen und religiösen Kontext eingebettet. Aber schon im Buddhismus wurden Achtsamkeit und Meditation zur Verringerung von Leid und zur Beruhigung des Geistes benutzt, ohne religiöse Rituale.
Im Westen wurde im letzten Jahrhundert vor allem die Zen-Meditation bekannt und verbreitet, danach folgten weitere Meditationsformen und Meditationsschulen.
Man kann sagen, dass Meditationspraktiken sich im letzten Jahrhundert aus ihren Nischen und kulturellen Verwurzelungen zunehmend gelöst haben und in der modernen Gesellschaft angekommen sind.
Ihr Anwendungsbereich hat sich sehr erweitert und ist auch für den modernen Menschen anwendbar, der mitten im Leben steht.
Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen erforschten die heilsamen Wirkungen einer regelmäßigen Meditationspraxis auf Geist und Körper.
So wurde meditieren auch für Menschen attraktiv, die sich nicht mit fremden Glaubenssätzen und religiösen Überzeugungen anfreunden wollten.
Meditation ist also auch für Skeptiker geeignet, die sich vor allem auf ihre eigene Erfahrung verlassen wollen.
Wenn Sie sich für die erstaunlichen Ergebnisse der wissenschaftlichen Forschung zur Meditation interessieren, finden sie Informationen dazu weiter unten auf meiner Seite:
Wirkungen von Meditation – Forschungsergebnisse
Warum und wozu meditieren Menschen?
Ziel von Meditation ist es, unseren Geist und unsere Gedanken sich sammeln und beruhigen zu lassen. Es geht darum, Geist und Körper zur Ruhe kommen zu lassen, klarer zu sehen was ist.
Es geht auch darum, zu erforschen, wer ich bin, wenn ich nicht von Gedanken vereinnahmt und von Gefühlen belastet werde.
So kann durch Meditation entdeckt werden, dass es in uns eine ruhige Mitte gibt, in der wir innere Sicherheit, Selbstvertrauen, Frieden und Glück erfahren können.
Dieser Friede und dieses Glück ist nicht von äußeren Umständen abhängig.
Aus unserer inneren Mitte heraus können wir die Jahreszeiten und Stürme unseres Lebens besser überstehen und bewältigen.
Viele Menschen meditieren, weil Sie erfahren haben, dass Meditation hilft, Stress vorzubeugen oder zu reduzieren.
Die Lebensqualität steigt durch mehr Selbstbewusstheit und mehr Leben in der Gegenwart. Wir lernen weniger mit dem Autopilot durch unser Leben zu laufen, sondern selbstbewusst und selbstgesteuert zu leben.
Wir lernen, die Gegenwart mehr zu genießen statt uns gedanklich zu sehr und zu viel in Vergangenheit und Zukunft aufzuhalten oder zu verlieren.
Wichtiger Hinweis:
In MBSR und Mindful-Parenting werden weltanschaulich neutrale Varianten der Meditation gelehrt und geübt.
Die geführten Meditationen sind auch für Anfänger bestens geeignet. Sie kommen ohne religiösen Überbau und ohne anstrengende Körperhaltungen aus.
Im MBSR-Kurs
werden u.a. folgende Meditationsübungen gelehrt:
Der übergreifende Begriff für die Art der Meditation, die im MBSR-Kurs geübt wird, ist die Achtsamkeitsmeditation.
Weitere Informationen zu diesen Übungen finden Sie auf meiner Seite:
>> Meditationen und Achtsamkeitsübungen
Meditationsanleitungen finden Sie auf meiner Seite:
>> Geführte Meditationen aus dem MBSR-Kurs
Diese Meditationsformen sind u.a. der Zen-Meditation mit ihrer typischen Sitzmeditation und der buddhistischen Vipassana-Meditation ähnlich, die auch als Einsichtsmeditation bezeichnet wird.
Ein wichtiges Element der Meditation ist die Lenkung der Aufmerksamkeit auf die gegenwärtige Erfahrung oder auf ein Objekt der Meditation, z.B. den Atem.
Konzentration steigert und fokussiert unsere Aufmerksamkeit, so dass wir ungesunde innere Ablenkungen loslassen können, z.B. die Vergangenheit zu bedauern, sich Sorgen um die Zukunft zu machen, nach etwas heftig zu verlangen.
Ganz gleich, wie oft wir in der Mediation von Gedanken abgelenkt sind, sobald wir dies merken, bringen wir die Aufmerksameit wieder zurück zum Meditationsobjekt. Dies fördert die Fähigkeit unseres Geistes sich zunehmend länger zu konzentrieren.
Ablenkung verschwendet unsere Energie; Konzentration stellt sie wieder her.
Wir erleben oft, dass unsere Aufmerksamkeit in alle Himmelsrichtungen verstreut ist.
Wir setzen uns hin, um etwas durchzulesen, und bevor wir es merken, sind wir in Gedanken woanders.
Wir denken nicht bewusst an Dinge, damit wir ein Mittel finden, um etwas besser zu machen. Wir sind einfach in automatischen Gedankenprozessen verloren. Nicht selten halten wir uns in virtuellen Gedankenlandschaften auf, in denen Gefahren und Bedrohungen fantasiert werden.
Von Mark Twain soll der Satz überliefert sein: „Mein Leben bestand aus einer einzigen Aneinanderreihung von Katastrophen, von denen allerdings die allermeisten niemals eingetroffen sind.“
Ohne Lenkung der Aufmerksamkeit und Konzentration ist unser Denken in einer Weise beschäftigt, das nicht wie geschickte Planung aussieht, sondern eher wie ein anstrengendes, kräftezehrendes und uneffektives Grübeln.
Die Konzentration ist die Kunst, all diese Energie zu sammeln, die zerstreute Aufmerksamkeit sich setzen zu lassen, sich wieder zu zentrieren.
Welche Qualitäten hat die Achtsamkeit in der Meditation?
Achtsamkeit lenkt in der Meditation unsere Aufmerksamkeit – wie die Konzentration – immer wieder neu auf das, was gegenwärtig da ist.
Der Unterschied zur Konzentration ist jedoch, dass wir keine Anstrengung investieren und nicht gegen Ablenkungen ankämpfen.
Es kommt auch darauf an, mit welcher Haltung wir dem begegnen, was auftaucht.
Freundlichkeit als innere Grundhaltung
Freundlichkeit und Mitgefühl öffnen unsere Aufmerksamkeit und verwandeln die Art und Weise, wie wir uns und die Welt sehen.
Statt durch die Brille eines inneren Antreibers oder unbarmherzigen Kritikers, üben wir uns darin, mit Milde und Freundlichkeit auf unsere menschliche Fehlerhaftigkeit zu schauen.
So vermeiden wir, in der Meditation mit uns selbst oder gegen uns selbst zu kämpfen.
Wir kämpfen nicht gegen unsere Gedanken, die uns immer wieder gefangen nehmen.
Wir verurteilen uns nicht für unsere mangelnde Fähigkeit zur Konzentration und Achtsamkeit.
Wir entwickeln Mitgefühl mit uns selbst, unseren zentralen Bedürfnissen und inneren Prozessen, die wir in der Meditation erleben und kennenlernen.
In der Meditation machen wir schnell Bekanntschaft mit unserem unruhigen Geist, dem es schwerfällt, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren.
Dies führt z.B. dazu, dass wir bei der Atemmeditation (die Aufmerksamkeit achtsam auf den Atem richten) sehr schnell abschweifen.
Vielleicht geht unsere Aufmerksamkeit verloren in einer Fantasie oder Erinnerung. Dann kommt der Moment, in dem wir erkennen, dass wir abgelenkt wurden.
Eine vertraute Antwort wäre, zu denken, dass wir versagt haben, um uns dann dafür zu verurteilen oder abwerten.
Mit Hilfe der Haltung des Mitgefühls bemerken wir sanft, was geschehen ist, und kehren zum Atem oder unserem Gegenstand der Konzentration zurück, mit Freundlichkeit und Mitgefühl für uns selbst.
So vertiefen sich die Qualitäten von Mitgefühl und Güte auch dann, wenn wir sie nicht mit Worten ausdrücken.
Und was wir für uns selbst tun, können wir auch auf Andere anwenden.
Meditieren auf einem Stuhl:
Sie sollten mit möglichst geradem Rücken auf dem Stuhl sitzen. Optimal ist es, sich dabei nicht anzulehnen.
Wenn das zu anstrengend ist, ist es auch ok. sich anzulehnen, dabei aber auf eine gerade Haltung achten.
Die Fußsohlen sollten mit ganzer Sohle Kontakt zum Boden oder zur Unterlage haben.
Die Hände können entspannt auf den Oberschenkeln liegen oder man kann die Hände auf dem Schoß ineinander legen (z.B. liegt die Unterseite der rechten Hand in der Handinnenfläche der linken Hand).
Auf dem Boden sitzend meditieren
z.B. auf einer Matte oder einer Decke
Mit gekreuzten Beinen im Schneidersitz:
Dabei ist es günstig, wenn das Becken etwas erhöht ist, z.B. durch ein Kissen. Auch hier ist eine aufrechte Haltung wichtig.
Im halben oder ganzen Lotussitz:
Diese Haltung erfordert eine gewisse Gelenkigkeit in den Fußgelenken und in den Knien. Dies ist die Haltung, die z.B. aus Indien und dem Yoga bekannt ist. Ich empfehle dazu Beispiele oder Videos aus dem Internet anzuschauen, wenn diese Haltung unbekannt ist.
In der sog. Burmesische Haltung:
wird die Ferse eines Beines soweit wie möglich und angenehm, an den Körper herangezogen. Das andere Bein kann dann locker davor gelegt werden.
Meditieren auf einem Meditationskissen
Wir sitzen aufrecht auf einem sog. Meditations-Kissen, dabei befinden sich die Knie und Beine neben dem Kissen auf dem Boden.
Wichtig ist dabei, eine passende Höhe für das Kissen zu finden, damit nicht zuviel Spannung auf der Oberseite der Füße erzeugt wird.
Meditieren auf einem Meditationsbänkchen
Die Position ermöglicht auch einen aufrechten Sitz, bei dem die Knie sich auf dem Boden befinden und die Unterschenkel sich unter der Sitzbank befinden.
Wir knien uns also hin und positionieren das Bänkchen über den Unterschenkeln, sodass wir bequem auf dem Meditationsbänkchen sitzen können.
Ich selbst bevorzuge als Meditationshaltung den Sitz auf einem Meditationsbänkchen oder einem Kissen.
Wenn Sie sich für die Ergebnisse der Meditationsforschung interessieren,
kann ich Ihnen folgenden Film empfehlen.
Er präsentiert – leicht verständlich – aktuelle wissenschaftliche Ergebnisse,
lässt in Interviews Teilnehmer von Meditationskursen
( vor allem Teilnehmer von MBSR-Kursen) zur Wort kommen.
Wirkungen eines 8-Wochen-Meditationstrainings,
untersucht in wissenschaftlichen Studien gefunden:
Durch regelmäßige Meditation verändern sich Gehirnregionen.
Neue Zellen und Zellverknüpfungen wachsen durch regelmäßige Meditation z.B. in den Regionen, in denen es um Aufmerksamkeit und Regulierung von Emotionen geht. Dies kann im MRT sichtbar gemacht werden.
Gehirnareale, die also verstärkt genutzt werden, werden vom Gehirn ausgebaut. Dies ist ein Beleg für die Neuroplastizität des Gehirn, das sich lebenslang verändern kann.
Meditation führt zu einer Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
Die Konzentrationsfähigkeit verbessert sich, wenn wir uns in der Meditation darin üben, unsere Aufmerksamkeit auf ein Meditationsobjekt, z.B. den Atem fokussieren.
Die Lenkung der Aufmerksamkeit mit Achtsamkeit ist ein wesentliches Element
der Meditationspraxis.
Sie bewirkt, dass wir – mit zunehmender Übung – früher merken, wo unsere Aufmerksamkeit ist. Wenn sie abgeschweift ist, können wir sie schneller wieder zurückbringen.
So könnrn wir die Aufmerksamkeit schließlich zunehmend länger beim gewählten Gegenstand der Aufmerksamkeit lassen. Dies fördert die Konzentrationsfähigkeit.
Meditierenden gelingt es besser, mit Schmerzen umzugehen.
Dies zeigten die Ergebnisse der Forschungen von Davidson und Goleman. Auch Meditierende empfinden natürlich Schmerzen, sind aber vorher und nachher schneller wieder entspannt.
Anders als Nicht-Meditierende ist Ihre Schmerzerwartung weniger aktiv und die anschließende Beschäftigung mit dem Schmerz kürzer.
Meditation ermöglicht eine Reduzierung körperlicher Stressreaktionen.
Regelmäßige Meditation hilft, den Pegel des Stresshormons Cortisol zu senken. Dieser steigt bei Stress an und wird für viele Gesundheitsprobleme verantwortlich gemacht.
Schäden für die Gesundheit treten ein, wenn der Cortisolspiegel zu hoch ist, zu lange einwirkt und zu langsam abgebaut wird.
Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel tritt in Verbindung mit einer chronischen Anspannung auf. Er steht auf biologischer Ebene für eine permanente Kampf- oder Fluchtbereitschaft.
Der Schutz des Immunsystems und die Immunreaktionen werden durch Meditation verbessert
In Studien konnte gezeigt werden, dass regelmäßige Meditationspraxis einhergeht mit einem geringeren Anstieg und schnelleren Abbau von Stresshormonen.
So kann verhindert werden, dass die Immunzellen durch einen chronisch erhöhten Cortisolspiegel Schaden erleiden.
Prof. Davidson und Kollegen konnten auch zeigen, dass die Aktivität von Entzündungsmarkern durch Meditation abnimmt.
Dies bewirkt, dass ein wesentlicher Bestandteil chronischer Erkrankungen verringert wird.
Wer regelmäßig meditiert, beugt stressbedingten Erkrankungen vor
In der Meditation wird die Wahrnehmung von Körpersignalen, gedanklichen und emotionalen Signalen geschult.
Dadurch nehmen wir eher wahr, dass etwas aus dem Gleichgewicht ist und können früher und angemessener reagieren. Wir entwickeln ein Frühwarnsystem mit der Möglichkeit, besser für uns zu sorgen.
Regelmäßige Meditation führt zu einer Verlangsamung der Zellalterung
Auch dies ist eine besondere Wirkung der Meditation, wie erste Studienergebnisse zeigen. Dies ist für viele Wissenschaftlicher eines der erstaunlichsten Ergebnisse. Nach einem dreimonatigen Meditationstraining zeigten die Teilnehmer einer Studie – im Vergleich zur Kontrollgruppe – eine um ein Drittel höhere Aktivität des Enzyms Telomerase, das die Zellalterung aufhält oder sogar rückgängig macht.
Meditation hilft Depressiven dabei, Rückfällen vorzubeugen.
Die britischen Forscher Williams et al. haben dies in mehreren klinischen Studien herausgefunden.
Sie haben dazu eigens einen 8-Wochen-Kurs entwickelt, der sich eng an das MBSR-Training anlehnt, aber auch Elemente der Kognitiven Verhaltenstherapie enthielt. Sie nannten dieses Training: MBCT (Mindfulness-Based-Cognitive-Therapy).
Forscher des Zentralinstituts für seelische Gesundheit in Mannheim konnten die Ergebnisse von Williams et al. bestätigen.
Teilnehmer der Studie, die mehr als zwei Rückfälle erlitten hatten, waren nach einem Meditationsprogramm (mit Achtsamkeitsmeditation und Körpermeditation) in besserer Grundstimmung.
Sie neigten weniger zu Selbstkritik und Grübelschleifen als die Teilnehmer der Kontrollgruppe. Ihr Umgang mit belastenden Gedanken hatte sich deutlich verändert.
Ein überaktives Angst- und Emotionszentrum im Gehirn kann durch Meditation beruhigt werden.
Eine – durch Daueralarm – vergrößerte Amygdala (unser Alarmzentrum im Gehirn) kann wieder auf ein normales Maß schrumpfen. Gerade Mensch mit Angststörungen weisen eine chronisch verstärkte Aktivität der Amygdala auf. Sie befindet sich praktisch andauernd im Alarmzustand. Bei Menschen, die ein Meditationstraining absolviert hatten, zeigte sich – bei der Konfrontation mit belastenden Gedanken – deutlich weniger Amygdala-Aktivität als in der Kontroll-Gruppe.
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Diese Ergebnisse zeigen, dass die Wirkungen von Meditation offensichtlich keine Glaubenssache sind.
Es ist nicht mehr die Frage, ob Meditation wirkt, sondern wie?
7. In welchen meiner Kurse können Sie meditieren lernen?
Meditation ist ein wesentlicher Bestandteil der folgenden Kurse:
MBSR – Stressbewältigung durch Achtsamkeit und Meditation
Mehr zum: Mehr zum MBSR-Kurs
Mindful Parenting – Achtsamkeit und Selbstfürsorge für Eltern
Mehr zu: Mindful Parenting
Hier: zur:
Meine Kurse sind für jede(n) geeignet, ganz gleich ob Sie schon mal meditiert haben oder sich als Meditations-Anfänger(in) bezeichnen.
Jede(r) erhält in den Kursen, die Unterstützung, die sie oder er auf dem Weg der Medtiation braucht.
„Mehr als alles andere betrachte ich Meditation
inzwischen als einen radikalen Akt der Liebe,
eine innerliche Geste des Wohlwollens und der Güte,
uns selbst und anderen gegenüber,
eine Geste des Herzens,
die unsere Vollkommenheit selbst in unserer
offensichtlichen Unvollkommenheit anerkennt,
mit all unseren Mängeln, mit all unseren Wunden,
unserem Anhaften, unserem Verdruss und unseren
hartnäckigen Gewohnheiten der Unbewusstheit.“
Jon Kabat-Zinn
„Mehr als alles andere
betrachte ich Meditation
inzwischen als einen
radikalen Akt der Liebe,
eine innerliche Geste des
Wohlwollens
und der Güte,
uns selbst und
anderen gegenüber,
eine Geste des Herzens,
die unsere Vollkommenheit
selbst in unserer offensichtlichen Unvollkommenheit anerkennt,
mit all unseren Mängeln,
mit all unseren Wunden,
unserem Anhaften,
unserem Verdruss und unseren
hartnäckigen Gewohnheiten der Unbewusstheit.“
Jon Kabat-Zinn