Welche Meditationen und Achtsamkeitsübungen lernen Sie im MBSR-  oder Mindful Parenting Kurs?

1. Körper-Meditation – Der Body Scan

Beim Body Scan wird der Körper systematisch mit der Aufmerksamkeit innerlich abgetastet.

Dies fördert die Fähigkeit unseres Geistes, im gegenwärtigen Augenblick zu sein, in Kontakt mit unserem Körper und seinen Empfindungen zu sein.

Wir lassen das „Tun“ und „Machen“ los und erlauben uns einfach mal zu „sein“.

Es geht beim Body Scan nicht darum, den Körper zu optimieren oder irgendetwas Bestimmtes erreichen zu wollen, sondern darum mit unserem Körper in Kontakt zu kommen.

Es geht darum den Körper und seine Empfindungen wahrzunehmen wie er jetzt, in diesem Moment ist, d.h. wie er sich anfühlt. Es geht darum seine Signale wahrzunehmen und mit seinen Selbstheilungskräften in Berührung zu sein.

Wenn wir unseren Körper besser spüren lernen, mehr in gutem Kontakt mit ihm sind, können wir auch im Alltag sein „Frühwarnsystem“ und dessen Signale eher beachten, statt sie achtlos zu übergehen.

Unser Körper ist wie ein feiner Radar, der gefühlsgeladene Gedanken aufspürt und im Körper spürbar macht, noch bevor wir sie bewusst wahrnehmen oder sie sich in unserem Handeln ausgedrückt haben.

Unser Körper zeigt uns Jede Form von Stress aber auch von Wohlbefinden an.

So müssen wir nicht erst krank werden oder ausbrennen bevor wir mit unserem Körper wieder in Kontakt sind.

 

 
Bild Achtsamkeit bei der Körperdehnung , Achtsame Yoga Übungen als Teil des MBSR-Kurses

Yoga als Bewegungs-Meditation – mit dem Ziel: vom Kopf in den Körper kommen

Diese Übungen stammen aus dem Yoga, einer alten, indischen Übungstechnik. Das Wort „Yoga“ ,aus dem indischen Sanskrit, ein Zusammenbringen von Körper und Geist.

Yoga ist auch eine Form von Meditation. Mit ihrer Praxis kann unsere geistige und körperliche Gesundheit gefördert werden.

Die Yoga-Übungen sind“ Meditation in Bewegung und Dehnung“. Mit Hilfe der Dehnungsübungen können wir vom Kopf in den Körper kommen.
Bei der im Kurs geübten Yoga-Praxis steht der achtsame Kontakt mir dem Körper im Vordergrund und nicht der Ehrgeiz.

Es geht nicht darum, irgendetwas zu erreichen oder leisten zu müssen, nicht darum sich mit Anderen oder einer Idealvorstellung zu messen.

Vielen Menschen fällt es leichter achtsam zu sein, wenn sie sich bewegen. Dabei gibt es ja auch etwas zu tun und das ist für den Geist wieder interessanter und relevanter, als still zu sitzen oder zu liegen.

Die hier vorgestellten Übungen sind sehr sanft, leicht zu erlernen und haben nachhaltige Wirkungen, wenn sie regelmäßig praktiziert werden.

3. Meditationen 

Bild Wolken als Symbol für Achtsamkeits-Meditation, den Atem beobachten und die Gedanken wie Wolken ziehen lassen, Hauptübung im MBSR-Kurs

1. Achtsamkeitsmeditation

Die Achtsamkeitsmeditation ist ein Schwerpunkt der Übungen im MBSR-Kurs sowie auch im Kurs Mindful Parenting . Sie wird vor allem als Atem-Meditation durchgeführt.

Hier wird die Achtsamkeit auf den Atem gerichtet, auf die ganz natürliche Atembewegung.

Es geht nicht darum den Atem zu verändern, ihn zu beeinflussen, sondern den Atem so zu lassen, wie er ist, den Atem atmen zu lassen.

Die Aufmerksamkeit wird immer wieder neu auf den Atem ausgerichtet und wenn Sie davon abgeschweift ist, wird sie freundlich immer wieder zum Atem zurückgebracht.

Warum wird der Atem als Meditationsobjekt gewählt?

Der Atem ist deshalb ein so dankbares Meditationsobjekt zur Sammlung unserer zerstreuten Aufmerksamkeit und zur Beruhigung des Geistes, weil er immer verfügbar ist.

Er ist immer da und immer nah – und das von der Geburt bis zum Tod.

Der Atem ist auch immer in der Gegenwart. Ich kann nicht von Gestern nachatmen und nicht für Morgen vorausatmen. Der Atem findet immer jetzt statt.

So kann der Atem für den unruhigen Geist, der so viel im Gestern und Morgen sich aufhält, wie ein Heimathafen sein, wo der Geist vor Anker gehen kann und Stürme überstehen kann.

Bild Achtsamkeit im Alltag mit der Geh-Meditation, vom Kopf auf die Füße kommen

2. Geh-Meditation

Für die Geh-Meditation werden lediglich 2 gesunde Beine benötigt. Andere Vorkehrungen werden nicht gebraucht, da wir fast überall gehen können.

Bei der Geh-Meditation sind wir bewusst bei jedem unserer Schritte. Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf den genauen Vorgang des Gehens, das Heben, Senken, Absetzen und Abrollen der Füße. Anfangs ist es gut, dabei das Tempo niedrig zu halten.

Normalerweise ist das Gehen so automatisiert, dass unser Kopf, bzw. unsere Gedanken während des Gehens bereits am Ziel sind oder an einem vergangenen Ort, der uns noch beschäftigt.

Bei der Gehmeditation bringen wir unsere Aufmerksamkeit vom Kopf und seinen Gedankenwolken auf die Füße, auf die Erde.

Während wir unsere Aufmerksamkeit immer wieder auf den Vorgang und die Empfindungen des Gehens richten, sind wir auf die gegenwärtige Erfahrung ausgerichtet, sind „im Hier und Jetzt“ , genau dort ist unser Verstand selten.

Im meditativen oder achtsamen Gehen geht es nicht darum irgendwo hinzukommen, sondern genau dahin zu gelangen, wo wir bereits sind und in jedem Schritt ankommen.

WIr kommen bei uns selbst an. Wir werden wach, lebendig und präsent.

Die Geh-​Meditation ist besonders gut geeignet für Menschen, die nicht gut still sitzen können. Gerade in emotional aufge­wühlten Lebens­si­tua­tionen kann uns die Gehme­di­tation — als meditieren im Gehen — wieder auf den Boden und zur Stabi­lität zurück­bringen.

Diese Übung ist sehr einfach und kann eine erstaun­liche Kraft entwickeln, vor allem in der Natur.

Dort können wir unseren angestrengten und gestressten Geist oder Kopf wieder mit “Mutter Erde” verbinden und uns ihr anver­trauen.

4.  Beispiele für „Achtsamkeit oder Meditation im Alltag“ 

Der 3 -Minuten-Atemraum

Dies ist eine kurze Übung, in der nacheinander bei sich selbst nachgeschaut wird, welche Signale wir gerade von unserem Körper, unseren Gefühlen und unseren Gedanken bekommen.

Wir interessieren uns dafür, was jetzt gerade bei uns los ist. Wir verbessern damit unsere Datenbasis für die Entscheidung, wie es jetzt weitergehen kann.

Diese Übung kann gut im Alltag angewendet werden, um schwierigen Situationen zu begegnen, sich eine „Atempause“ zu gönnen, sich zu besinnen, oder sich eine innere Auszeit zu nehmen.

Sie ermöglicht durch das Innehalten.wieder inneren Halt und Orientierung zu finden.

Wir lenken unsere Aufmerksamkeit nacheinander auf unsere gegenwärtigen Körperempfindungen, unsere Emotionen und unsere Gedanken.

Dann bleiben wir eine Weile bei unserem Atem.

Mit der Atemraum-Übung verbessern wir unsere Informationsbasis und können unsere innere oder äußere Situation neu bewerten.

Wir unterbrechen automatische und ungünstige oder sogar schädliche Handlungsimpulse oder Reaktionen.

 

Achtsames Tun – als Achtsamkeit im Alltag

Hier geht es darum, das was wir gerade ohnehin tun, nicht automatisiert und unbewusst zu tun, nicht mit der Intention, es so schnell wie möglich hinter uns zu bringen.

Wir können alle Dinge, die wir tun, achtlos erledigen oder sie mit Aufmerksamkeit und Achtsamkeit tun.

Dabei wird die Tätigkeit aufgewertet und wird zu einer Zeit, die jetzt uns selbst gehört.

So können auch Haushaltstätigkeiten zu einer meditativen Übung werden, die unseren Geist und unsere Emotionen beruhigt, uns zentriert und ein Gefühl von Souveränität und Würde zurückgibt.

Die meisten Tätigkeiten unseres Alltags sind banale Tätigkeiten, die sich stets wiederholen.

Mit dem Autopilotmodus können wir sie gut erledigen aber wir sind dann nicht „bei der Sache“, innerlich abwesend.

So entgeht uns diese Zeit des Lebens zugunsten einer vorgestellten vergangenen oder zukünftigen (gedachten) problematischen oder besseren Zeit.

Mehr Achtsamkeit und Präsenz im alltäglichen Tun ist ein Korrektiv gegen das Gehetztsein und „Nur-Noch-Funktionieren“.

Sie bringt Wert und Würde in den Alltag zurück.

Wir sind es uns wieder wert, in unserem Leben jetzt anwesend zu sein und verschieben dies nicht auf die Zukunft.

Schließlich kann Achtsamkeit und Präsenz in viele Bereiche des Lebens gebracht werden, wenn wir das wollen und uns daran erinnern.

Das beginnt mit dem Aufstehen und endet mit  dem Schlafengehen.

Für das Innehalten und Zentrieren im Alltag ist meist nur wenig bis gar keine Zeit zusätzlich zu investieren.

Es gibt zahlreiche Gelegenheiten und Einladungen, präsent und lebendig zu sein, bei dem was ich tue, erlebe, genieße usw.

Angleitete (geführte) Meditationen und Achtsamkeitsübungen

zum Anhören und Download

 

Meditationsanleitungen