Welche Medita­tionen und Achtsam­keits­übungen lernen Sie im MBSR–  oder Mindful Parenting Kurs?

Bild Körper: Meditation Body Scan, Meditation zur Verbesserung der Körperwahrnehmung

1. Körper‐​Meditation — Der Body Scan

Beim Body Scan wird der Körper syste­ma­tisch mit der Aufmerk­samkeit innerlich abgetastet.

Dies fördert die Fähigkeit unseres Geistes, im gegen­wär­tigen Augen­blick zu sein, in Kontakt mit unserem Körper und seinen Empfin­dungen zu sein.

Wir lassen das “Tun” und “Machen” los und erlauben uns einfach mal zu “sein”.

Es geht beim Body Scan nicht darum, den Körper zu optimieren oder irgend­etwas Bestimmtes erreichen zu wollen, sondern darum mit unserem Körper in Kontakt zu kommen.

Es geht darum den Körper und seine Empfin­dungen wahrzu­nehmen wie er jetzt, in diesem Moment ist, d.h. wie er sich anfühlt. Es geht darum seine Signale wahrzu­nehmen und mit seinen Selbst­hei­lungs­kräften in Berührung zu sein.

Wenn wir unseren Körper besser spüren lernen, mehr in gutem Kontakt mit ihm sind, können wir auch im Alltag sein „Frühwarn­system“ und dessen Signale eher beachten, statt sie achtlos zu übergehen.

Unser Körper ist wie ein feiner Radar, der gefühls­ge­ladene Gedanken aufspürt und im Körper spürbar macht, noch bevor wir sie bewusst wahrnehmen oder sie sich in unserem Handeln ausge­drückt haben.

Unser Körper zeigt uns Jede Form von Stress aber auch von Wohlbe­finden an.

So müssen wir nicht erst krank werden oder ausbrennen bevor wir mit unserem Körper wieder in Kontakt sind.

 

 
Bild Achtsamkeit bei der Körperdehnung , Achtsame Yoga Übungen als Teil des MBSR-Kurses

Yoga als Bewegungs‐​Meditation — mit dem Ziel: vom Kopf in den Körper kommen

Diese Übungen stammen aus dem Yoga, einer alten, indischen Übungs­technik. Das Wort „Yoga“ ‚aus dem indischen Sanskrit, ein Zusam­men­bringen von Körper und Geist.

Yoga ist auch eine Form von Meditation. Mit ihrer Praxis kann unsere geistige und körper­liche Gesundheit gefördert werden.

Die Yoga‐​Übungen sind” Meditation in Bewegung und Dehnung”. Mit Hilfe der Dehnungs­übungen können wir vom Kopf in den Körper kommen.
Bei der im Kurs geübten Yoga‐​Praxis steht der achtsame Kontakt mir dem Körper im Vorder­grund und nicht der Ehrgeiz.

Es geht nicht darum, irgend­etwas zu erreichen oder leisten zu müssen, nicht darum sich mit Anderen oder einer Ideal­vor­stellung zu messen.

Vielen Menschen fällt es leichter achtsam zu sein, wenn sie sich bewegen. Dabei gibt es ja auch etwas zu tun und das ist für den Geist wieder inter­es­santer und relevanter, als still zu sitzen oder zu liegen.

Die hier vorge­stellten Übungen sind sehr sanft, leicht zu erlernen und haben nachhaltige Wirkungen, wenn sie regel­mäßig prakti­ziert werden.

3. Medita­tionen 

Bild Wolken als Symbol für Achtsamkeits-Meditation, den Atem beobachten und die Gedanken wie Wolken ziehen lassen, Hauptübung im MBSR-Kurs

1. Achtsam­keits­me­di­tation

Die Achtsam­keits­me­di­tation ist ein Schwer­punkt der Übungen im MBSR‐​Kurs sowie auch im Kurs Mindful Parenting . Sie wird vor allem als Atem‐​Meditation durch­ge­führt.

Hier wird die Achtsamkeit auf den Atem gerichtet, auf die ganz natür­liche Atembe­wegung.

Es geht nicht darum den Atem zu verändern, ihn zu beein­flussen, sondern den Atem so zu lassen, wie er ist, den Atem atmen zu lassen.

Die Aufmerk­samkeit wird immer wieder neu auf den Atem ausge­richtet und wenn Sie davon abgeschweift ist, wird sie freundlich immer wieder zum Atem zurück­ge­bracht.

Warum wird der Atem als Medita­ti­ons­objekt gewählt?

Der Atem ist deshalb ein so dankbares Medita­ti­ons­objekt zur Sammlung unserer zerstreuten Aufmerk­samkeit und zur Beruhigung des Geistes, weil er immer verfügbar ist.

Er ist immer da und immer nah — und das von der Geburt bis zum Tod.

Der Atem ist auch immer in der Gegenwart. Ich kann nicht von Gestern nachatmen und nicht für Morgen voraus­atmen. Der Atem findet immer jetzt statt.

So kann der Atem für den unruhigen Geist, der so viel im Gestern und Morgen sich aufhält, wie ein Heimat­hafen sein, wo der Geist vor Anker gehen kann und Stürme überstehen kann.

Bild Achtsamkeit im Alltag mit der Geh-Meditation, vom Kopf auf die Füße kommen

2. Geh‐​Meditation

Für die Geh‐​Meditation werden lediglich 2 gesunde Beine benötigt. Andere Vorkeh­rungen werden nicht gebraucht, da wir fast überall gehen können.

Bei der Geh‐​Meditation sind wir bewusst bei jedem unserer Schritte. Wir richten unsere Aufmerk­samkeit auf den genauen Vorgang des Gehens, das Heben, Senken, Absetzen und Abrollen der Füße. Anfangs ist es gut, dabei das Tempo niedrig zu halten.

Norma­ler­weise ist das Gehen so automa­ti­siert, dass unser Kopf, bzw. unsere Gedanken während des Gehens bereits am Ziel sind oder an einem vergan­genen Ort, der uns noch beschäftigt.

Bei der Gehme­di­tation bringen wir unsere Aufmerk­samkeit vom Kopf und seinen Gedan­ken­wolken auf die Füße, auf die Erde.

Während wir unsere Aufmerk­samkeit immer wieder auf den Vorgang und die Empfin­dungen des Gehens richten, sind wir auf die gegen­wärtige Erfahrung ausge­richtet, sind “im Hier und Jetzt” , genau dort ist unser Verstand selten.

Im medita­tiven oder achtsamen Gehen geht es nicht darum irgendwo hinzu­kommen, sondern genau dahin zu gelangen, wo wir bereits sind und in jedem Schritt ankommen.

WIr kommen bei uns selbst an. Wir werden wach, lebendig und präsent.

Die Geh‐​​Meditation ist besonders gut geeignet für Menschen, die nicht gut still sitzen können. Gerade in emotional aufge­wühlten Lebens­si­tua­tionen kann uns die Gehme­di­tation — als meditieren im Gehen — wieder auf den Boden und zur Stabi­lität zurück­bringen.

Diese Übung ist sehr einfach und kann eine erstaun­liche Kraft entwickeln, vor allem in der Natur.

Dort können wir unseren angestrengten und gestressten Geist oder Kopf wieder mit “Mutter Erde” verbinden und uns ihr anver­trauen.

4.  Beispiele für “Achtsamkeit oder Meditation im Alltag” 

Der 3 -Minuten‐​Atemraum

Dies ist eine kurze Übung, in der nachein­ander bei sich selbst nachge­schaut wird, welche Signale wir gerade von unserem Körper, unseren Gefühlen und unseren Gedanken bekommen.

Wir inter­es­sieren uns dafür, was jetzt gerade bei uns los ist. Wir verbessern damit unsere Daten­basis für die Entscheidung, wie es jetzt weiter­gehen kann.

Diese Übung kann gut im Alltag angewendet werden, um schwie­rigen Situa­tionen zu begegnen, sich eine „Atempause“ zu gönnen, sich zu besinnen, oder sich eine innere Auszeit zu nehmen.

Sie ermög­licht durch das Innehalten.wieder inneren Halt und Orien­tierung zu finden.

Wir lenken unsere Aufmerk­samkeit nachein­ander auf unsere gegen­wär­tigen Körper­emp­fin­dungen, unsere Emotionen und unsere Gedanken.

Dann bleiben wir eine Weile bei unserem Atem.

Mit der Atemraum‐​Übung verbessern wir unsere Infor­ma­ti­ons­basis und können unsere innere oder äußere Situation neu bewerten.

Wir unter­brechen automa­tische und ungün­stige oder sogar schäd­liche Handlungs­im­pulse oder Reaktionen.

 

Achtsames Tun — als Achtsamkeit im Alltag

Hier geht es darum, das was wir gerade ohnehin tun, nicht automa­ti­siert und unbewusst zu tun, nicht mit der Intention, es so schnell wie möglich hinter uns zu bringen.

Wir können alle Dinge, die wir tun, achtlos erledigen oder sie mit Aufmerk­samkeit und Achtsamkeit tun.

Dabei wird die Tätigkeit aufge­wertet und wird zu einer Zeit, die jetzt uns selbst gehört.

So können auch Haushalts­tä­tig­keiten zu einer medita­tiven Übung werden, die unseren Geist und unsere Emotionen beruhigt, uns zentriert und ein Gefühl von Souve­rä­nität und Würde zurückgibt.

Die meisten Tätig­keiten unseres Alltags sind banale Tätig­keiten, die sich stets wieder­holen.

Mit dem Autopi­lot­modus können wir sie gut erledigen aber wir sind dann nicht “bei der Sache”, innerlich abwesend.

So entgeht uns diese Zeit des Lebens zugunsten einer vorge­stellten vergan­genen oder zukünf­tigen (gedachten) proble­ma­ti­schen oder besseren Zeit.

Mehr Achtsamkeit und Präsenz im alltäg­lichen Tun ist ein Korrektiv gegen das Gehetztsein und “Nur‐​Noch‐​Funktionieren”.

Sie bringt Wert und Würde in den Alltag zurück.

Wir sind es uns wieder wert, in unserem Leben jetzt anwesend zu sein und verschieben dies nicht auf die Zukunft.

Schließlich kann Achtsamkeit und Präsenz in viele Bereiche des Lebens gebracht werden, wenn wir das wollen und uns daran erinnern.

Das beginnt mit dem Aufstehen und endet mit  dem Schla­fen­gehen.

Für das Innehalten und Zentrieren im Alltag ist meist nur wenig bis gar keine Zeit zusätzlich zu investieren.

Es gibt zahlreiche Gelegen­heiten und Einla­dungen, präsent und lebendig zu sein, bei dem was ich tue, erlebe, genieße usw.

Angleitete (geführte) Medita­tionen und Achtsam­keits­übungen

zum Anhören und Download

 

Medita­ti­ons­an­lei­tungen