Was ist Achtsamkeit?

Auf dieser Seite erfahren Sie, was Achtsamkeit im MBSR‐​Konzept ist.
Sie erfahren, wie Achtsamkeit Ihnen bei der Stress­be­wäl­tigung und Stress­re­du­zierung hilft
und zur Verbes­serung Ihrer Lebens­qua­lität beiträgt.

Was Achtsamkeit ist, kann so beschrieben werden:

Achtsamkeit ist eine Form der Aufmerk­samkeit, in der wir absichtsvoll und ohne Vorur­teile mit unserer gegen­wär­tigen Erfahrung in unmit­tel­barem Kontakt sind.” nach Jon Kabat‐​Zinn

Bild Jon Kabat-Zinn Gründer von MBSR Stressbewältigung durch AchtsamkeitWer ist Jon Kabat‐​Zinn?

Jon Kabat‐​Zinn, ehema­liger Professor für Moleku­lar­bio­logie ist es zu verdanken, dass  das Thema Achtsamkeit eine so große, inter­na­tionale Aufmerk­samkeit und Verbreitung  gewonnen hat.

Er hat in den 70er Jahren am Center for Mindfulness das Programm Mindfulness‐​Based‐​Stress‐​Reduction entwickelt, welches im deutsch­spra­chigen Raum als “Stress­be­wäl­tigung durch Achtsamkeit” bekannt ist

Das Wort „Mindfulness“ (heißt wörtlich übersetzt etwa “Volle Aufmerk­samkeit” oder “Volle Geistes­klarheit” und wird im Deutschen mit „Achtsamkeit“  übersetzt) zeigt — wie die obige Definition — schon direkt worum es geht.

Mindfulness bedeutet, dass unser Bewusstsein und der Verstand voll und ganz bei dem sind, was passiert, was wir tun, fühlen und erleben.

Das erscheint vielleicht banal, mit Ausnahme der lästigen Tatsache, dass wir so oft „nicht bei der Sache“ sind.

Wir leben eben oft nicht „hier und jetzt“, sondern „dann und dort“. Wir leben eher provi­so­risch.

Unser Bewusstsein geht häufig auf die Reise, wendet sich ab von der Gegenwart.

Unser Aufmerk­samkeit und unsere Gedanken scheinen oft  in alle Winde zerstreut. Wir neigen dazu mehr zu funktio­nieren als zu leben. Multi­tasking ist das Gebot der Stunde.

Wir verlieren den Kontakt mit unserem Körper. Ehe wir uns versehen, sind wir in stress­volle Gedanken verstrickt über etwas, was gerade passiert ist oder sich in der Zukunft (vielleicht oder sicher) ereignet.

Wir sind häufig wie ein Charakter aus einem Roman des ameri­ka­nische Autors James Joyce: „Er lebte in einer kurzen Entfernung zu seinem Körper.”

Und das macht uns angespannt, nervös und ängstlich. Doch egal wie weit wir abdriften, Achtsamkeit ist immer genau da, um uns zurück zu bringen, wo wir sind und was wir tun und fühlen.

Ohne Achtsamkeit sind wir oft nicht wirklich hier, in der Gegenwart, dort wo unser Leben tatsächlich statt­findet. Wir sind innerlich oft weg, woanders? Aber wo?

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Bild Duschkopf Achtsamkeit beim Duschen

Wie Achtsamkeit oder Unacht­samkeit das Erleben
eines Alltags­vor­gangs verändern können:

Ein Beispiel:   Sie stehen morgens unter der Dusche.

Das Wasser läuft mit dem Dusch­strahl über Ihre Haut, es ist die gewünschte Wärme, Sie spüren die  Empfin­dungen auf der Haut.

Sie massieren mit Ihren Händen die Kopfhaut und die Haare mit dem Shampoo…

Wie lange werden Sie es genießen?

Meistens ist es so, dass wir während des Duschens imaginäre Gespräche führen mit äußerlich nicht anwesenden Personen. Wir sehen sie aber innerlich vor uns, sprechen mit ihnen, disku­tieren usw.

Der Körper duscht, die Hände vollziehen mecha­nisch die dafür notwen­digen Vorgänge und unser Bewusstsein, unsere Aufmerk­samkeit sind abwesend, auf Wander­schaft in vergangene oder zukünftige Situa­tionen.

Schön, wenn diese innere Gedan­ken­reise sich mit den Freuden des nächsten Urlaubs beschäf­tigen würde. Die Realität sieht oft anders aus. Es geht meist um weniger Erfreu­liches.

Der Genuss des Duschens ist dadurch weniger bis gar nicht mehr erlebbar. Wir duschen funktional, um halt sauber zu werden, um fertig  zu werden. verpassen wir das, was jetzt gegen­wärtig ist. Das ist beim Duschen schade, denn Sie versäumen es, sich zu entspannen und zu genießen.

Eine andere Folge der Problem­trance beim Duschen oder anderen Tages­ak­ti­vi­täten ist, dass unsere Körper und unsere Psyche in Anspannung geraten. Das muss nicht viel sein, kann sich aber im Laufe der Zeit summieren.

Die automa­ti­sierten Problem­be­wäl­ti­gungs­phan­tasien bringen den Organismus in einen (wenn auch nur leichten) Zustand des Alarms, in dem es um die Abwehr von gedachten Gefahren geht.

Der Körper schüttet nun Stress­hormone aus, Anspannung breitet sich aus. Daran haben wir uns vielleicht schon so gewöhnt, dass wir es gar nicht bemerken. Unser Organismus aber merkt es sich.

Im Laufe der Zeit werden aus diesen Mikro­an­span­nungen größere Anspan­nungen. Die sich ansam­melnden  Muskel­ver­span­nungen gehen einher mit erhöhtem Blutdruck, Gereiztheit und vielfäl­tigen psycho­so­ma­ti­schen Beschwerden.

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Wie verändert Achtsamkeit meinen Umgang mit Stress?

Wir lernen durch Achtsamkeit unsere gewohnten Gedanken, Gefühle und unser Verhalten im Umgang mit innerem oder äußerem Stress kennen.

Wir können dadurch eher auf unsere geistigen und körper­lichen Stress­an­zeichen achten, statt sie „achtlos“ zu übergehen.

Wenn wir zunehmend präsent und in Kontakt sind mit unserer gegen­wär­tigen Erfahrung, eröffnet sich ein größerer Raum zwischen Reiz und Reaktion. Es entsteht mehr Freiraum oder Spielraum für gute Entschei­dungen.

Jemand sagt z.B. etwas, das Sie ärgert, oder Ihr Partner oder Ihre Partnerin hat z.B. etwas vergessen, was Ihnen wichtig ist. Ihr Kind lässt ein Glas mit Kakao auf den Teppich fallen. Die Bahn fährt Ihnen vor der Nase weg …

All das ist Anlass für automa­tische Reaktionen, die jeder kennt.

Aller­dings sind automa­tische Reaktion nicht immer die beste Wahl. Sie können den Stress sogar noch vergrößern. Sie können impulsive und überschie­ßende Reaktionen produ­zieren, welche nicht selten die Lage verschlimmern.

Indem wir durch Achtsamkeit bemerken, was gerade in uns vorgeht, kann sich der Spielraum für Ihr Wahrnehmen, Ihr Handeln und Ihre Entschei­dungen erweitern.

Unpas­sende oder überschie­ßende Reaktionen können so noch recht­zeitig abgefangen werden, bevor sie Schaden anrichten.

Mit achtsamer Präsenz können wir bewusster, sinnvoller und wirkungs­voller handeln. Wir können im Einklang mit unseren Werten bleiben.

Weiterhin kann Achtsamkeit uns Auswege aus einer täglichen Zerris­senheit oder einem Zustand des Getrieben‐​Seins zeigen.
Wir lernen, den Heraus­for­de­rungen des täglichen Lebens mit mehr Ruhe und Klarheit, Souve­rä­nität und Akzeptanz zu begegnen.

Durch Achtsamkeit lernen wir auch, in unserem Leben wieder mehr präsent zu sein, statt zerstreut, achtlos und unbewusst durch unser Leben zu laufen.

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Warum Achtsamkeit auch eine Angele­genheit des Herzens ist

Es könnte der Eindruck entstehen, dass es bei Achtsamkeit ausschließlich um die Richtung der Aufmerk­samkeit auf den gegen­wär­tigen Moment ginge.

Dann wäre sie nur eine Konzen­tra­ti­ons­technik und das ist sie nicht.

Konzen­tration im Sinne von Lenkung der Aufmerk­samkeit ist ein wichtiger Bestandteil, aber er ist nicht alles.

Es geht um das “Wie” der Aufmerk­samkeit. Es geht darum, mit welcher inneren Haltung ich aufmerksam auf meine gegen­wärtige Erfahrung bin.

Wir üben und kulti­vieren in der Praxis der Achtsamkeit eine wohlwol­lende, freund­liche Aufmerk­samkeit,

Somit ist Achtsamkeit keine kritische Haltung, kein Kontroll­prozess zur Optimierung. Es geht nicht um ein, fast militä­ri­sches “Achtung!”

Wir üben uns darin, in eine andere Beziehung zu unserer konkreten Erfahrung zu treten. Wir kulti­vieren Haltungen von Offenheit, Fürsorge, Wohlwollen und Neugier.

Achtsamkeit braucht also, um ihre volle Wirkung zu entfalten, auch den Einbezug des Herzens im Sinne von Selbst­freund­lichkeit und Nachsicht.

BIld Chinesiches Schriftzeichen für Achtsamkeit

Das chine­sische Schrift­zeichen für den Begriff “Mindfulness” oder Achtsamkeit macht deutlich, dass es diese zwei Kompo­nenten gibt.

Das obere Zeichen bedeutet “Jetzt” und das untere Zeichen bedeutet “Herz”.

Verbunden bedeutet das Schrift­zeichen, den gegen­wär­tigen Moment mit Geist und Herz zu erfahren.

Achtsamkeit zu prakti­zieren bedeutet auch:

einen bestimmten Umgang mit uns selbst, unserer Unvoll­kom­menheit und unserer Fehler­haf­tigkeit zu pflegen.

Ohne Freund­lichkeit wäre Achtsamkeit nur eine kalte Technik und Praxis, die uns vielleicht sogar unsere Unacht­samkeit unter die Nase reibt. Und davon gibt es ja anscheinend eine Menge.

Es geht vielmehr darum, dass wir uns trotz unserer Fehler­haf­tigkeit und Unvoll­kom­men­heiten mit Freund­lichkeit begegnen. Dann fallen evtl. notwendige Verän­de­rungen auch leichter.

Die Früchte der Achtsamkeit können — wie schon beschrieben — nicht durch Härte und Anstrengung geerntet werden.

Im Laufe des Achtsam­keits­trai­nings werden Sie lernen, zunehmend gedul­diger, freund­licher und nachsich­tiger mit sich selbst umzugehen.

Sie werden mehr Vertrauen in sich selbst und Ihre Selbst­hei­lungs­kräfte entwickeln. Sie werden lernen loszu­lassen, wo es sinnvoll und gesund ist und das mehr in den Blick zu nehmen, was Ihnen gut tut.

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Wie Achtsamkeit die Beziehung zu Ihrem Körper verbessert:

Dies geschieht, indem Sie durch Achtsamkeit die Signale besser und eher mitbe­kommen, die der Körper Ihnen sendet.

Das kann der Schmerz in den Schultern sein, der Sie auffordert, die Schultern mal locker zu lassen.

Das kann ein Hunger‐ oder Durst­gefühl sein, das sich einstellt und auf das Sie antworten können oder das Sie übergehen können.

Das kann eine Empfindung von Erschöpfung oder Müdigkeit sein, die Ihnen signa­li­siert, dass Sie eine Pause machen sollte, dass Ihr Körper Erholung braucht usw.

Nicht auf die Signale des Körpers zu hören, kann bekanntlich zu sehr ungesunden Gewohn­heiten und Gesund­heits­be­schwerden führen.

Achtsamkeit bringt Sie mehr in Kontakt mit dem Gefährt, mit dem Sie Zeit Ihres Lebens unterwegs sind, Ihrem Körper. Sie lernen das “Haus Ihres Körpers” wieder mehr zu bewohnen.

Wenn der Körper Ihnen Probleme oder Schmerzen bereitet, ermög­licht Ihnen achtsame Akzeptanz, dass Sie sich nicht davon aufsaugen  lassen. Sie können trotz Schmerzen oder anderen körper­lichen Problemen, Ihre Lebens­qua­lität erhalten oder zurück­ge­winnen.

Die Erfah­rungen mit Achtsamkeit in der Schmerz­the­rapie und ebenso viele Forschungs­er­geb­nisse haben gezeigt, dass Achtsam­keits­praxis eine sehr wirksame Möglichkeit ist, mit Schmerzen und chroni­schen Beschwerden umzugehen.

Sie ermög­licht, die Fixierung und Blockierung durch die Beschwerden aufzu­weichen, sodass wieder Raum für mehr Lebens­qua­lität entsteht.

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Eine kleine Übung zur Achtsamkeit im Alltag:

Die Aufmerk­samkeit achtsam auf die eigenen Schultern richten.

Ich lade Sie zu einer kleinen Achtsam­keits­übung ein, die ein wenig Innehalten beinhaltet.

Innehalten ist ein wichtiger erster Schritt auf dem Weg zu mehr Achtsamkeit im Leben.

Halten Sie bitte mal dem Lesen inne und lenken Sie Ihre Aufmerk­samkeit doch mal zu Ihren Schultern, spüren sie mal da hin. Was nehmen Sie wahr, jetzt, in diesem Moment? Nehmen Sie sich 10 — 15 Sekunden Zeit dafür.

Spüren Sie vielleicht etwas Anspannung? Oder fühlen Ihre Schultern sich wohl? Einfach mal spüren, wie Ihre Schultern sich gerade jetzt anfühlen. Einfach mal dort sein mit Ihrer Aufmerk­samkeit. Beurtei­lungen und innere Kommentare zwar wahrnehmen aber auch wieder loslassen. Auch hier wieder sich 10 — 15 Sekunden Zeit nehmen.

Und dann lade ich Sie ein, doch mal zu versuchen, die Schultern ein klein wenig nach unten sinken zu lassen.

Geht das? Wenn ja, wie fühlt es sich an? Was spüren Sie jetzt? Nehmen Sie sich soviel Zeit, wie Sie mögen, die Empfin­dungen in Ihren Schultern wahrzu­nehmen. Versuchen Sie dies mit einer forschenden, neugie­rigen und freund­lichen Haltung zu tun.

Ganz automa­tisch, wegen einer aktuellen oder chroni­schen Angespanntheit, sind unsere Schultern häufig ein wenig nach oben gezogen. Daran haben wir uns so gewöhnt, dass wir es als den Normal­zu­stand ansehen.

Jetzt können Sie spüren, wie anders Ihre Schultern sich anfühlen, wenn Sie — achtsam — die Spannung bemerken und sie einfach und sanft loslassen.

Wenn Sie das im Alltag immer wieder mal tun, wird sich in Ihren Schultern weniger Anspannung ansammeln.

Wenn Sie dabei auch noch langsam ausatmen, wird sich der Effekt des Loslassens noch verstärken und Sie werden sich auch innerlich etwas erleichtert fühlen.

Falls Sie sehr verspannte Schultern haben, werden Sie vermutlich dort mehr Schmerz als Entspannung wahrge­nommen haben.

Sie haben aber nichts falsch gemacht in dieser Übung. Sie haben lediglich mit einem Teil Ihres Körpers Kontakt aufge­nommen und gespürt wie es ihm geht.

Daraus könnten Sie jetzt die Absicht entwickeln, Ihren Schultern und natürlich auch Ihnen selbst gegenüber fürsorg­licher zu sein. Sie könnten Sich vornehmen,  häufiger Ihre Schultern sinken zu lassen, darauf mehr zu achten.

Sie können die Quellen Ihrer Anspannung reduzieren oder sich minde­stens eine oder mehrere Schul­termas­sagen gönnen.

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Wie Sie durch Achtsamkeit Lebenszeit gewinnen und zurück­ge­winnen

Achtsamkeit zeigt uns, wie wir unser Leben jetzt leben können, statt es auf später zu verschieben.

 Bild Schild Hier und Jetzt - zeigt Ausrichtung der Achtsamakeit auf das Jetzt

 

 


Gegenwart ist das, was früher, also in der Vergan­genheit, die Zukunft war“
Eine  humor­volle und sehr zutref­fende Definition von Herbert Knebel

Sie werden mir sicher zustimmen, dass die Formu­lierung “Hier und Jetzt” inzwi­schen infla­tionär und manchmal auch mit ironi­schem Unterton gebraucht wird.

Selbst in der Werbung hat das “Hier und Jetzt” Einzug gehalten. Es geht dann immer darum, etwas Bestimmtes zu kaufen, um dann das “Jetzt” zu genießen. In einer Werbung heißt es z.B. in Bezug auf den Erwerb eines Produktes:  “Der Moment bist Du”.

Der wahre und wichtige Kern ist und bleibt aber, wir können nur im Jetzt wirklich leben und Entschei­dungen treffen!

Als die Vergan­genheit war, haben wir sie jeweils als Jetzt erfahren. Wenn die Zukunft eintreten wird, werden wir auch sie nur als ein Jetzt, bzw. viele Augen­blicke nachein­ander erfahren.

>Das klingt erst mal banal und nicht weiter beach­tenswert. Jedoch wenn wir genauer hinschauen, erkennen wir, dass wir das Jetzt oft nicht sehr schätzen und vielleicht sogar schnell hinter uns bringen möchten.

Jetzt” scheint oft nur noch ein Übergang zu einem gewünschten, besseren und künftigen Jetzt geworden zu sein.

Eine Kursteil­neh­merin hatte in diesem Zusam­menhang folgende Erkenntnis:

Sie sagte: „Ich bin erschrocken, wie sehr ich bisher damit beschäftigt war,
etwas hinter mich zu bringen!
Ich war immer auf der Suche nach der eigent­lichen, besseren Zeit,
die dann kommen sollte oder würde, wenn ich alles erledigt hätte.

Ich bin mir jetzt mehr bewusst, dass ich dadurch den größten Teil
meiner Lebenszeit überhaupt nicht schätze und zu überspringen versuche.
Ich war fast immer gehetzt, getrieben und unterwegs, kam aber nie oder selten an“.

Im MBSR‐​Acht‐​Wochen‐​Kurs hat sie gelernt, dieser typischen Tendenz unserer Zeit entge­gen­zu­wirken.
Sie hat durch die Kulti­vierung von Achtsamkeit gelernt, mehr in der Gegenwart zu leben und auch die “normalen” Alltags­zeiten mehr mit Leben zu füllen.

Sie hat gelernt, immer wieder mal innezu­halten, sich zu besinnen oder zur Besinnung zu kommen.

Ja, es ist gut und sinnvoll aus der Vergan­genheit zu lernen und es ist ebenso menschlich wie schön,
von der Zukunft zu träumen.

Am besten ist es aber, jetzt zu leben und nicht nur zu funktio­nieren.

Wenn ich meine Aufmerk­samkeit und meine Achtsamkeit immer wieder dort verankere, wo mein Leben tatsächlich statt­findet, nämlich in der Gegenwart, erfahre ich diese Zeit auch als meine Zeit.

Es geht dann weniger darum, diese Zeit möglichst schnell hinter sich zu bringen, sondern darum, sie zu nutzen, sie zu leben, sie als einen Teil meines Lebens zu akzep­tieren und wertzu­schätzen.

Die natür­liche Folge ist, ich habe jetzt — durch die Praxis von Achtsamkeit — nicht weniger sondern mehr Zeit!

Mit Achtsamkeit leben — eine Investition für mehr Lebens­qua­lität:

Achtsamkeit syste­ma­tisch zu üben, ist eine der besten Möglich­keiten, in Ihr Leben zu investieren und die Einladung anzunehmen, „jetzt“ und nicht „irgendwann“ zu leben,

Auch wenn es vielleicht banal klingt, die Höhner haben Recht, wenn sie singen: “Wenn nicht jetzt, wann dann?”

Achtsamkeit zu prakti­zieren, kann auch für Sie der Schlüssel zu einem Leben mit weniger Stress, gesün­derem Umgang mit Belastungen und mehr Freude an Ihrem gegen­wär­tigen Leben sein.

Sie haben den Schlüssel dazu bereits in Ihrer Hand!

Bild Schlüssel in der Hand - Achtsamkeit ist der Schlüssel zu einem guten Leben

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