Was ist Achtsamkeit?

Erfahren Sie, was Achtsamkeit im MBSR-Kurs ist.

Sie erfahren auch, wie Achtsamkeit Ihnen bei der Stressbewältigung
und Stressreduzierung hilft, und zur Verbesserung Ihrer Lebensqualität beiträgt.

1. Was Achtsamkeit ist, kann so beschrieben werden:

Achtsamkeit ist eine Form der Aufmerksamkeit, in der wir absichtsvoll
und ohne Vorurteile mit unserer gegenwärtigen Erfahrung in unmittelbarem Kontakt sind.”
nach Jon Kabat-Zinn

 

Bild Jon Kabat-Zinn Gründer von MBSR Stressbewältigung durch AchtsamkeitWer ist Jon Kabat-Zinn?

Jon Kabat-Zinn, ehemaliger Professor für Molekularbiologie ist es zu verdanken, dass  das Thema Achtsamkeit eine so große, internationale Aufmerksamkeit und Verbreitung  gewonnen hat.

Er hat in den 70er Jahren am Center for Mindfulness das Programm Mindfulness-Based-Stress-Reduction entwickelt, welches im deutschsprachigen Raum als „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ bekannt ist.

Das Wort „Mindfulness“ heißt wörtlich übersetzt etwa „Volle Aufmerksamkeit“ oder „Volle Geistesklarheit“ und wird im Deutschen mit „Achtsamkeit“  übersetzt. Der Begriff Mindfulness zeigt schon direkt worum es geht.

Mindfulness bedeutet, dass unser Bewusstsein und der Verstand voll und ganz bei dem sind, was passiert, was wir tun, fühlen und erleben.

Das erscheint vielleicht banal, mit Ausnahme der lästigen Tatsache, dass wir so oft „nicht bei der Sache“ sind.

Wir leben eben oft nicht „hier und jetzt“, sondern „dann und dort“. Wir leben eher provisorisch.

 

Unser Bewusstsein geht häufig auf die Reise, wendet sich ab von der Gegenwart.

Unser Aufmerksamkeit und unsere Gedanken scheinen oft  in alle Winde zerstreut. Wir neigen dazu mehr zu funktionieren als zu leben. Multitasking ist das Gebot der Stunde.

Wir verlieren den Kontakt mit unserem Körper. Ehe wir uns versehen, sind wir in stressvolle Gedanken verstrickt über etwas, was gerade passiert ist oder sich in der Zukunft (vielleicht oder sicher) ereignet.

Wir sind häufig wie ein Charakter aus einem Roman des amerikanische Autors James Joyce: „Er lebte in einer kurzen Entfernung zu seinem Körper.“

Ohne Achtsamkeit sind wir oft nicht wirklich hier, in der Gegenwart, dort wo unser Leben tatsächlich stattfindet.

Wir sind innerlich oft weg, woanders? Aber wo? Und wollten wir da wirklich und absichtlich hin?Und das macht uns angespannt, nervös und ängstlich.

Doch egal wie weit wir abdriften, Achtsamkeit ist immer genau da, um uns zurück zu bringen, wo wir sind und was wir tun und fühlen.

2. Wie Achtsamkeit oder Unachtsamkeit das Erleben eines Alltagsvorgangs verändern kann:

 

Bild Duschkopf Achtsamkeit beim DuschenEin Beispiel:   Sie stehen morgens unter der Dusche.

Das Wasser läuft mit dem Duschstrahl über Ihre Haut, es ist die gewünschte Wärme, Sie spüren die  Empfindungen auf der Haut.

Sie massieren mit Ihren Händen die Kopfhaut und die Haare mit dem Shampoo…

Wie lange werden Sie es genießen?

Meistens ist es so, dass wir während des Duschens imaginäre Gespräche führen mit äußerlich nicht anwesenden Personen. Wir sehen sie aber innerlich vor uns, sprechen mit ihnen, diskutieren usw.

Der Körper duscht, die Hände vollziehen mechanisch die dafür notwendigen Vorgänge und unser Bewusstsein, unsere Aufmerksamkeit sind abwesend, auf Wanderschaft in vergangene oder zukünftige Situationen.

Schön, wenn diese innere Gedankenreise sich mit den Freuden des nächsten Urlaubs beschäftigen würde. Die Realität sieht oft anders aus. Es geht meist um weniger Erfreuliches.

Der Genuss des Duschens ist dadurch weniger bis gar nicht mehr erlebbar. Wir duschen funktional, um halt sauber zu werden, um fertig  zu werden. verpassen wir das, was jetzt gegenwärtig ist. Das ist beim Duschen schade, denn Sie versäumen es, sich zu entspannen und zu genießen.

Eine andere Folge der Problemtrance beim Duschen oder anderen Tagesaktivitäten ist, dass unsere Körper und unsere Psyche in Anspannung geraten. Das muss nicht viel sein, kann sich aber im Laufe der Zeit summieren.

Die automatisierten Problembewältigungsphantasien bringen den Organismus in einen (wenn auch nur leichten) Zustand des Alarms, in dem es um die Abwehr von gedachten Gefahren geht.

Der Körper schüttet nun Stresshormone aus, Anspannung breitet sich aus. Daran haben wir uns vielleicht schon so gewöhnt, dass wir es gar nicht bemerken. Unser Organismus aber merkt es sich.

Im Laufe der Zeit werden aus diesen Mikroanspannungen größere Anspannungen. Die sich ansammelnden  Muskelverspannungen gehen einher mit erhöhtem Blutdruck, Gereiztheit und vielfältigen psychosomatischen Beschwerden.

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3. Wie verändert Achtsamkeit meinen Umgang mit Stress?

Wir lernen durch Achtsamkeit unsere gewohnten Gedanken, Gefühle und unser Verhalten im Umgang mit innerem oder äußerem Stress kennen.

Wir können dadurch eher auf unsere geistigen und körperlichen Stressanzeichen achten, statt sie „achtlos“ zu übergehen.

Wenn wir zunehmend präsent und in Kontakt sind mit unserer gegenwärtigen Erfahrung, eröffnet sich ein größerer Raum zwischen Reiz und Reaktion. Es entsteht mehr Freiraum oder Spielraum für gute Entscheidungen.

Jemand sagt z.B. etwas, das Sie ärgert, oder Ihr Partner oder Ihre Partnerin hat z.B. etwas vergessen, was Ihnen wichtig ist. Ihr Kind lässt ein Glas mit Kakao auf den Teppich fallen. Die Bahn fährt Ihnen vor der Nase weg …

All das ist Anlass für automatische Reaktionen, die jeder kennt. Allerdings sind automatische Reaktion nicht immer die beste Wahl. Sie können den Stress sogar noch vergrößern.

Sie können impulsive und überschießende Reaktionen produzieren, welche nicht selten die Lage verschlimmern.

Indem wir durch Achtsamkeit bemerken, was gerade in uns vorgeht, kann sich der Spielraum für Ihr Wahrnehmen, Ihr Handeln und Ihre Entscheidungen erweitern.

Unpassende oder überschießende Reaktionen können so noch rechtzeitig abgefangen werden, bevor sie Schaden anrichten.

Wir lernen, den Herausforderungen des täglichen Lebens mit mehr Ruhe und Klarheit, Souveränität und Akzeptanz zu begegnen.

Mit achtsamer Präsenz können wir bewusster, sinnvoller und wirkungsvoller handeln. Wir können im Einklang mit unseren Werten bleiben.

Weiterhin kann Achtsamkeit uns Auswege aus einer täglichen Zerrissenheit oder einem Zustand des Getrieben-Seins zeigen.

Durch Achtsamkeit lernen wir auch, in unserem Leben wieder mehr präsent zu sein, statt zerstreut, achtlos und unbewusst durch unser Leben zu laufen.


4. Warum Achtsamkeit auch eine Angelegenheit des Herzens ist:

Es könnte der Eindruck entstehen, dass es bei Achtsamkeit ausschließlich um die Richtung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment ginge.

Dann wäre sie nur eine Konzentrationstechnik und das ist sie nicht.

Konzentration im Sinne von Lenkung der Aufmerksamkeit ist ein wichtiger Bestandteil, aber er ist nicht alles.

Es geht um das „Wie“ der Aufmerksamkeit.
Es geht darum, mit welcher inneren Haltung ich aufmerksam bin auf
meine gegenwärtige Erfahrung.

Wir üben und kultivieren
in der Praxis der Achtsamkeit
eine wohlwollende,
freundliche Aufmerksamkeit.

Somit ist Achtsamkeit keine kritische Haltung, kein Kontrollprozess zur Optimierung. Es geht nicht um ein, fast militärisches „Achtung!“

Wir üben uns darin, in eine andere Beziehung zu unserer konkreten Erfahrung zu treten. Wir kultivieren Haltungen von Offenheit, Fürsorge, Wohlwollen und Neugier.

Achtsamkeit braucht also,
um ihre volle Wirkung zu entfalten,
auch den Einbezug des Herzens
im Sinne von Selbstfreundlichkeit
und Nachsicht.

Es geht vielmehr darum, dass wir uns trotz unserer Fehlerhaftigkeit und Unvollkommenheiten mit Freundlichkeit begegnen. Dann fallen evtl. notwendige Veränderungen auch leichter.

Die Früchte der Achtsamkeit können – wie schon beschrieben – nicht durch Härte und Anstrengung geerntet werden.

Im Laufe des Achtsamkeitstrainings werden Sie lernen, zunehmend geduldiger, freundlicher und nachsichtiger mit sich selbst umzugehen.

Sie werden mehr Vertrauen in sich selbst und Ihre Selbstheilungskräfte entwickeln.

Sie werden lernen loszulassen, wo es sinnvoll und gesund ist und das mehr in den Blick zu nehmen, was Ihnen gut tut.

5. Wie Achtsamkeit die Beziehung zu Ihrem Körper verbessert:

Dies geschieht, indem Sie durch Achtsamkeit die Signale besser und eher mitbekommen, die der Körper Ihnen sendet.

Das kann der Schmerz in den Schultern sein, der Sie auffordert, die Schultern mal locker zu lassen.

Das kann ein Hunger- oder Durstgefühl sein, das sich einstellt und auf das Sie antworten können oder das Sie übergehen können.

Das kann eine Empfindung von Erschöpfung oder Müdigkeit sein, die Ihnen signalisiert, dass Sie eine Pause machen sollte, dass Ihr Körper Erholung braucht usw.

Nicht auf die Signale des Körpers zu hören, kann bekanntlich zu sehr ungesunden Gewohnheiten und Gesundheitsbeschwerden führen.

Achtsamkeit bringt Sie mehr in Kontakt mit dem Gefährt, mit dem Sie Zeit Ihres Lebens unterwegs sind, Ihrem Körper. Sie lernen das „Haus Ihres Körpers“ wieder mehr zu bewohnen.

Wenn der Körper Ihnen Probleme oder Schmerzen bereitet, ermöglicht Ihnen achtsame Akzeptanz, dass Sie sich nicht davon aufsaugen  lassen. Sie können trotz Schmerzen oder anderen körperlichen Problemen, Ihre Lebensqualität erhalten oder zurückgewinnen.

Die Erfahrungen mit Achtsamkeit in der Schmerztherapie und ebenso viele Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass Achtsamkeitspraxis eine sehr wirksame Möglichkeit ist, mit Schmerzen und chronischen Beschwerden umzugehen.

Sie ermöglicht, die Fixierung und Blockierung durch die Beschwerden aufzuweichen, sodass wieder Raum für mehr Lebensqualität entsteht.

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6. Eine kleine Übung zur Achtsamkeit im Alltag:

Die Aufmerksamkeit achtsam auf die eigenen Schultern richten.

Ich lade Sie zu einer kleinen Achtsamkeitsübung ein, die ein wenig Innehalten beinhaltet.

Innehalten ist ein wichtiger erster Schritt auf dem Weg zu mehr Achtsamkeit im Leben.

Halten Sie bitte mal dem Lesen inne und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit doch mal zu Ihren Schultern, spüren sie mal da hin. Was nehmen Sie wahr, jetzt, in diesem Moment? Nehmen Sie sich 10 – 15 Sekunden Zeit dafür.

Spüren Sie vielleicht etwas Anspannung? Oder fühlen Ihre Schultern sich wohl? Einfach mal spüren, wie Ihre Schultern sich gerade jetzt anfühlen. Einfach mal dort sein mit Ihrer Aufmerksamkeit. Beurteilungen und innere Kommentare zwar wahrnehmen aber auch wieder loslassen. Auch hier wieder sich 10 – 15 Sekunden Zeit nehmen.

Und dann lade ich Sie ein, doch mal zu versuchen, die Schultern ein klein wenig nach unten sinken zu lassen.

Geht das? Wenn ja, wie fühlt es sich an? Was spüren Sie jetzt? Nehmen Sie sich soviel Zeit, wie Sie mögen, die Empfindungen in Ihren Schultern wahrzunehmen. Versuchen Sie dies mit einer forschenden, neugierigen und freundlichen Haltung zu tun.

Ganz automatisch, wegen einer aktuellen oder chronischen Angespanntheit, sind unsere Schultern häufig ein wenig nach oben gezogen. Daran haben wir uns so gewöhnt, dass wir es als den Normalzustand ansehen.

Jetzt können Sie spüren, wie anders Ihre Schultern sich anfühlen, wenn Sie – achtsam – die Spannung bemerken und sie einfach und sanft loslassen.

Wenn Sie das im Alltag immer wieder mal tun, wird sich in Ihren Schultern weniger Anspannung ansammeln.

Wenn Sie dabei auch noch langsam ausatmen, wird sich der Effekt des Loslassens noch verstärken und Sie werden sich auch innerlich etwas erleichtert fühlen.

Falls Sie sehr verspannte Schultern haben, werden Sie vermutlich dort mehr Schmerz als Entspannung wahrgenommen haben.

Sie haben aber nichts falsch gemacht in dieser Übung. Sie haben lediglich mit einem Teil Ihres Körpers Kontakt aufgenommen und gespürt wie es ihm geht.

Daraus könnten Sie jetzt die Absicht entwickeln, Ihren Schultern und natürlich auch Ihnen selbst gegenüber fürsorglicher zu sein. Sie könnten Sich vornehmen,  häufiger Ihre Schultern sinken zu lassen, darauf mehr zu achten.

Sie können die Quellen Ihrer Anspannung reduzieren oder sich mindestens eine oder mehrere Schultermassagen gönnen.

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7. Wie Sie durch Achtsamkeit Lebenszeit gewinnen und zurückgewinnen

Achtsamkeit zeigt uns, wie wir unser Leben jetzt leben können, statt es auf später zu verschieben.

 Bild Schild Hier und Jetzt - zeigt Ausrichtung der Achtsamakeit auf das Jetzt


„Gegenwart ist das, was früher, also in der Vergangenheit, die Zukunft war“
Eine  humorvolle und sehr zutreffende Definition von Herbert Knebel

Sie werden mir sicher zustimmen, dass die Formulierung „Hier und Jetzt“ inzwischen inflationär und manchmal auch mit ironischem Unterton gebraucht wird.

Selbst in der Werbung hat das „Hier und Jetzt“ Einzug gehalten. Es geht dann immer darum, etwas Bestimmtes zu kaufen, um dann das „Jetzt“ zu genießen.

In einer Werbung heißt es z.B. in Bezug auf den Erwerb eines Produktes:  „Der Moment bist Du“.

Der wahre und wichtige Kern ist und bleibt aber, wir können nur im Jetzt wirklich leben und Entscheidungen treffen!

Als die Vergangenheit war, haben wir sie jeweils als Jetzt erfahren. Wenn die Zukunft eintreten wird, werden wir auch sie nur als ein Jetzt, bzw. viele Augenblicke nacheinander erfahren.

Das klingt erst mal banal und nicht weiter beachtenswert. Jedoch wenn wir genauer hinschauen, erkennen wir, dass wir das Jetzt oft nicht sehr schätzen und vielleicht sogar schnell hinter uns bringen möchten.

„Jetzt“ scheint oft nur noch ein Übergang zu einem gewünschten, besseren und künftigen Jetzt geworden zu sein.

Eine Kursteilnehmerin hatte in diesem Zusammenhang eine wichtige Erkenntnis:

Sie sagte: „Ich bin erschrocken, wie sehr ich bisher damit beschäftigt war,
etwas hinter mich zu bringen!
Ich war immer auf der Suche nach der eigentlichen, besseren Zeit,
die dann kommen sollte oder würde, wenn ich alles erledigt hätte.

Ich bin mir jetzt mehr bewusst, dass ich dadurch den größten Teil
meiner Lebenszeit überhaupt nicht schätze und zu überspringen versuche.
Ich war fast immer gehetzt, getrieben und unterwegs, kam aber nie oder selten an“.

Im MBSR-Acht-Wochen-Kurs hat sie gelernt, dieser typischen Tendenz unserer Zeit entgegenzuwirken.
Sie hat durch die Kultivierung von Achtsamkeit gelernt, mehr in der Gegenwart zu leben und auch die „normalen“ Alltagszeiten mehr mit Leben zu füllen.

Sie hat gelernt, immer wieder mal innezuhalten, sich zu besinnen oder zur Besinnung zu kommen.

Ja, es ist gut und sinnvoll aus der Vergangenheit zu lernen und es ist ebenso menschlich wie schön,
von der Zukunft zu träumen.

Am besten ist es aber, jetzt zu leben und nicht nur zu funktionieren.

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Wenn ich meine Aufmerksamkeit und meine Achtsamkeit immer wieder dort verankere, wo mein Leben tatsächlich stattfindet, nämlich in der Gegenwart, erfahre ich diese Zeit auch als meine Zeit.

Es geht dann weniger darum, diese Zeit möglichst schnell hinter sich zu bringen, sondern darum, sie zu nutzen, sie zu leben, sie als einen Teil meines Lebens zu akzeptieren und wertzuschätzen.

Die natürliche Folge ist, ich habe jetzt – durch die Praxis von Achtsamkeit – nicht weniger sondern mehr Zeit!

 

Mit Achtsamkeit leben –

eine Investition für mehr Lebensqualität:

 

Achtsamkeit systematisch zu üben, ist eine der besten Möglichkeiten, in Ihr Leben zu investieren und die Einladung anzunehmen, „jetzt“ und nicht „irgendwann“ zu leben,

Auch wenn es vielleicht banal klingt, die Höhner haben Recht, wenn sie singen: „Wenn nicht jetzt, wann dann?“

Achtsamkeit zu praktizieren, kann auch für Sie der Schlüssel zu einem Leben mit weniger Stress, gesünderem Umgang mit Belastungen und mehr Freude an Ihrem gegenwärtigen Leben sein.

Sie haben den Schlüssel dazu bereits in Ihrer Hand!

Bild Schlüssel in der Hand - Achtsamkeit ist der Schlüssel zu einem guten Leben

Sie können Achtsamkeit im MBSR-Kurs:

Mehr zum MBSR-Kurs

 

oder – wenn Sie Mutter oder Vater sind, im Mindful Parenting Kurs
(Achtsamkeit und Selbstfürsorge für Eltern) lernen.

Zu Mindful Parenting

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