MBCL

Mindfulness-​Based-​Compassionate-​Living

Achtsamkeit und Selbst­mit­gefühl kulti­vieren

auch sich selbst mit  Freund­lichkeit und Fürsorge begegnen,

dem inneren Kritiker mal freigeben.

Geht es Ihnen auch so?

Wenn eine Freundin oder ein Freund in Schwie­rig­keiten ist oder ein Mißge­schick erlebt, wenn ihr oder Ihm etwas kräftig mißlingt — begegnen Sie ihr oder ihm dann geduldig, mitfühlend, nachsichtig und tröstend, bieten vielleicht Unter­stützung an? Vermutlich werden Sie diese Frage mit “Ja” beant­worten.

Und wie gehen Sie mit sich selbst in einer ähnlichen Situation um?
Meldet sich dann der innere Kritiker und macht Ihnen Vorwürfe. Klagen Sie sich an, machen sich eher noch fertig als sich zu trösten? Stellen Sie Ihren Wert oder Ihre Fähig­keiten in Frage, setzten sich selbst herab, verweigern sich den Beistand, weil Sie ja vielleicht “selbst Schuld” sind?

Wenn ja, sind Sie mit dieser Haltung nicht alleine. Sie ist in unserer Kultur sehr verbreitet. Sie tut uns aller­dings nicht gut und ist schlecht für die Gesundheit, wie Forschungen zeigen.

Es gibt aber Abhilfe gegen einen ungesunden, überkri­ti­schen Umgang mit sich selbst:
Die Praxis von Mitgefühl mit sich selbst, Selbst­mit­gefühl.

Selbst­mit­gefühl bedeutet, “sich selbst die Freund­lichkeit und Fürsorge entge­gen­zu­bringen,
die wir unserem 
besten Freund oder unserer besten Freundin schenken.” Kristin Neff

Für die Selbst­mit­ge­fühls­for­scherin Kristin Neff und Kollegen steht fest:
dass unsere seelische Ausgli­chenheit und Gesundheit mit davon abhängig sind, wie wir in schwie­rigen Zeiten über uns denken und mit uns umgehen.

Wenn wir für uns selbst keine Freundin oder ein Freund sein können, werden wir von den unver­meid­lichen Stürmen des Lebens hefitger gebeutelt und haben auch im Alltag mehr Schwie­rig­keiten.

Anders ist es jedoch, wenn wir uns in schwie­rigen Lebens­lagen nachsichtig und fürsorglich behandeln können. Dann gerät unser seeli­sches Gleich­ge­wicht nicht so leicht in Schieflage.

Forschungs­er­geb­nisse weisen darauf hin,
dass Menschen mit ausge­prägtem Selbst­mit­gefühl seltener unter Depres­sionen und Ängsten leiden.

Sie erholen sich von Schick­sals­schlägen besser.

Sie sind auch in schwie­rigen Lebens­lagen zuver­sicht­licher, neigen weniger dazu “Schwarz­zu­sehen”,  als Menschen, die sich selbst eher zu kritisch begegnen.

Was ist denn mit Mitgefühl gemeint?

Mitgefühl ist „die tiefe Wahrnehmung des eigenen Leidens und des Leidens anderer Lebewesen, verbunden mit dem Wunsch und der Bemühung es zu lindern.”
(Paul Gilbert, englicher Psychologe und Begründer der CFT — Compassion-​Focused-​Therapy)

Mitgefühl

  • ist die Fähigkeit, uns einzu­fühlen in den Schmerz und das Leiden von uns selbst und anderen,
  • bedeutet gleich­zeitig, den Schmerz und das Leiden vermindern zu wollen und die Bereit­schaft, dafür Verant­wortung zu übernehmen,
  • ist eine allgemein mensch­liche Eigen­schaft: in jedem Menschen von Natur aus angelegt; aber oft ungenügend entwickelt,
  • kann durch Übung entwickelt und vertieft werden.

Was bedeutet MBCL?

MBCL bedeutet: Mindfulness-Based-Compassionate-Living, auf deutsch bedeutet das sinngemäß: Leben auf der Bass von Achtsamkeit und Mitgefühl.

Wozu der MBCL — Kurs Sie einlädt:

  • die Entwicklung Ihrer Persön­lichkeit zu unter­stützen,
  • mehr Wärme, Sicherheit, Akzeptanz und Verbun­denheit zu erfahren und zu kulti­vieren, in sich selbst, für sich selbst und auch für andere,
  • leichter Gefühle von Mitgefühl für sich selbst oder andere zu empfinden,
  • sich weniger mit den eigenen Unzuläng­lich­keiten und Fehlern beschäf­tigen,
    wenn dies nicht zu einer positiven Verän­derung führen,
  • besser auf Ihre Bedürf­nisse und Grenzen achten,
  • zusätzlich zu der Stimme Ihres inneren Kritikers, eine freund­liche, aufbauende und mitfüh­lende Stimme in sich zu kulti­vieren,
  • mit sich selbst fürsorg­licher und liebe­voller umzugehen, ohne dabei die Bedürf­nisse der Mitmen­schen zu missachten,
  • sich selbst gerade bei emotio­nalem Schmerz und in schwie­rigen Zeiten beizu­stehen,
  • auch für sich selbst eine gute Freundin/​ein guter Freund zu sein.

 

Warum brauchen wir mehr Mitgefühl
und einen freund­li­cheren Umgang mit uns selbst?

Die Familie, in die wir hinein­ge­boren wurden,
die Verhält­nisse und die Kultur,
in der wir aufwachsen,
schlimme Ereig­nisse, die uns zustoßen,
all dies haben wir uns nicht ausge­sucht.

Unser Gehirn und unseren Organismus
haben wir nicht entworfen,
vieles von dem, was in uns vor sich geht,
ist daher auch nicht unser Fehler!

Und weil Missge­schicke, Schmerz und Leiden
unver­meidlich sind, brauchen wir Mitgefühl.

Mitgefühl erfordert Aufmerk­samkeit
und Freund­lichkeit,
aber auch Mut.

Es geht um den Mut,
dem eigenen Schmerz
ins Auge zu sehen und
Verant­wortung
für das zu übernehmen,
was doch die
eigene Entscheidung ist:
wie man damit umgeht.”

Eric van den Brink & Frits Kosters
Begründer des MBCL-​Mitgefühlstrainings

Was sind mögliche Ursachen für mangelndes Selbst­mit­gefühl und übermäßige Selbst­kritik?

Sie fragen sich vielleicht, woran es denn liegen könnte, dass wir uns gerade in schwie­rigen Zeiten, in denen wir Verständnis und auch Mitgefühl dringend bräuchten, nicht fürsorglich und liebevoll beistehen?

Warum gehen wir oft mit uns selbst oft viel schlechter um als wir es mit guten Freunden tun würden?

Die Forschung zum Thema Selbst­mit­gefühl hat dafür mehrere Ursachen identi­fi­ziert:

Unser Gehirn ist sehr empfänglich für negative Signale und Infor­ma­tionen. Es ist darauf spezia­li­siert, Gefahren wahrzu­nehmen. Dies hat unserer Spezies das Überleben gesichert. Denn negative Situa­tionen und Infor­ma­tionen sind für das Überleben wichtiger als Positive.

Aus diesem alten Erbe heraus kommt es dazu, dass wir in schwie­rigen Situa­tionen an dem kleben, was nicht gelungen ist und es immer wieder innerlich durch­kauen.

Ein weiterer Grund für mangelndes Selbst­mit­gefühl liegt in fehlenden Modellen in der Kindheit.

Um uns vermeint­liches Unheil zu ersparen oder zu besseren Leistungen anzutreiben, sind wir mit einer Überdosis an Kritik versorgt worden.

Diese Kritik von außen ist uns dann als Selbst-​Kritik, als „Innerer Kritiker“ oder sogar als innerer „Quälgeist“ in Fleisch und Blut überge­gangen.

Dazu kommt, dass  wir oft fürchten, egoistisch zu erscheinen, wenn wir freundlich und fürsorglich mit uns umgehen.

Vielleicht haben wir auch gelernt, uns selbst nicht so wichtig zu nehmen.

Wenn wir als Kinder Fürsorge und Mitgefühl von unseren Eltern und Bezugs­per­sonen erfahren haben,
fällt es uns leichter, uns einem anderen Kind zuzuwenden,
wenn es Kummer hat.

Für wen ist das Training von Selbst­mit­gefühl gedacht?

Es ist gedacht für Menschen,

  • die ihre Erkennt­nisse und ihre Praxis eines MBSR-​Kurses vertiefen möchten,
  • die weitere Methoden zur Stress-​Bewältigung und Burn-​Out-​Prophylaxe kennen lernen möchten,
  • die Freude an der Entwicklung ihrer eigenen Persön­lichkeit haben,
  • die mehr Wärme, Sicherheit, Akzeptanz und Verbun­denheit erfahren möchten,
    in sich selbst, für sich selbst und auch für andere,
  • denen es schwer fällt, Gefühle von Mitgefühl für sich selbst oder andere zu empfinden,
  • die sich zu viel mit Ihren Unzuläng­lich­keiten und Fehlern beschäf­tigen, ohne dass dies zu einer positiven Verän­derung führt,
  • die dazu neigen, ihre Bedürf­nisse und Grenzen zu missachten,
  • die — zusätzlich zu der des inneren Kritikers — eine freund­liche, aufbauende und mitfüh­lende Stimme in sich kulti­vieren möchten.
  • die lernen möchten, auch sich selbst eine gute Freundin/​ein guter Freund zu sein.

Bild Umarmung Selbstmitgefühl unterstützt Mitgefühl mit Anderen

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Wer hat das MBCL-​Programm entwickelt?

Der Kurs MBCL — Selbst­mit­gefühl wurde von dem hollän­di­schen Achtsam­keits­lehrer Frits Kosters und dem Arzt, Psych­iater und Achtsam­keits­lehrer Dr. Eric van den Brink entwickelt.

Sie schufen das Acht-​Wochen-​Kursprogramm: MBCL: “Mindfulness-​Based-​Compassionate-​Living”, in deutsch: “Mifühlend leben. Mit Selbst­mit­gefühl und Achtsamkeit die seelische Gesundheit stärken”.

MBCL ist als Aufbaukurs nach einem MBSR-​Kurs oder für Menschen, die bereits Erfah­rungen mit der Praxis von Achtsamkeit und Meditation haben, gedacht.

Der Kurs baut auf den Forschungen von Prof. Christopher Germer, Prof. Kristin Neff und Prof. Paul Gilbert auf.

Diese beschäf­tigen sich seit Jahrzehnten wissen­schaftlich und praktisch mit der Erfor­schung von Mitgefühl und Selbst-​Freundlichkeit auf unsere seelische, körper­liche und soziale Gesundheit.

Was ist die Wirkung von Selbst­mit­gefühl? 

Selbst­mit­gefühl kann wie Balsam sein für alle Negati­vität und Selbst­kritik, die wir manchmal in uns tragen und mit der wir uns quälen.

Im MBCl-​Kurs stärken wir unsere natür­liche Fähigkeit zum Selbst­mit­gefühl und entwickeln einen freund­li­cheren Umgang mit uns selbst.

So können wir zunehmend mehr Wärme, Freund­lichkeit, Akzeptanz und Verbun­denheit entwickeln, sowohl mit uns selbst als auch mit anderen.

Wir erholen uns schneller von emotio­nalen Verlet­zungen.

Wir entwickeln mehr emotionale Stärke und auch mehr Wider­stands­kraft gegen die unver­meid­lichen Mißge­schicke des Lebens.

Aus welchen Elementen besteht ein MBCL Selbst­mit­ge­fühlskurs?

Wie im MBSR Kurs werden Übungen prakti­ziert, die Achtsamkeit fördern und weiter entwickeln.
Spezielle Übungen tragen dazu bei, fürsorg­licher und mitfüh­lender mit schwie­rigen inneren Zuständen
umzugehen, z.B. Scham oder Schuld­ge­fühlen, ungesunden Zuständen des Verlangens.
Weitere Übungen fördern auch das Mitgefühl mit anderen.

Darüber hinaus werden im MBCL-​Kurs theore­tische Grund­lagen vermittelt und Möglich­keiten erarbeitet,
die Qualität von Mitgefühl im Alltag zu verankern.

Zu den theore­ti­schen Grund­lagen gehören:

  • Die Struktur unseres Gehirns („Reptilien“-, „frühes Säugetier“-, „spätes Säugetier“-Gehirn)
    und die Bedeutung von Mitgefühl für unser Wohlbe­finden und Überleben.
  • Die Hinter­gründe der drei grund­le­genden emotio­nalen Regula­ti­ons­sy­steme
    (1. Alarm‑, 2. Antriebs‑, 3. Fürsorge- und Beruhi­gungs­system)
  • Der Einfluss geistiger Bilder auf das emotionale Regula­ti­ons­system und deren Regulie­rungs­mög­lich­keiten
    durch die Erweckung von Selbst­mit­gefühl.
  • Die Erfor­schung psycho­lo­gi­scher Ausdrucks­formen von Kampf, Flucht und Erstarrung in unserem Alltag und deren „Heilmittel“ Selbst­mit­gefühl, Mitmensch­lichkeit und Achtsamkeit.

Was sind die Bestand­teile des  MBCL-​Trainings zur Kulti­vierung von Selbst­mit­gefühl?

  • Ein Vorge­spräch
  • 8 Abende á 2,5 Stunden
  • Eine 4‑stündiger Übungs­einheit am Wochenende
  • Teilneh­mer­handbuch
  • Angeleitete Medita­tionen für das Üben zu hause

Dieses MBCL-​Training ist speziell als Aufbau- oder Vertie­fungs­training für Menschen gedacht, die bereits einen MBSR-​Kurs absol­viert.

Inter­es­sierte, die bereits ander­weitig Erfahrung mit Achtsamkeit oder Meditation haben, sind ebenfalls herzlich einge­laden, an dem Selbst­mit­ge­fühl­s­training teilzu­nehmen.

Nächster MBCL-​Kurs:

Der nächste MBCL-​Kurs wird am Montag 27.4.2020 beginnen.

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So wie ein Vogel
nur mit zwei Vögeln fliegen kann,
so müssen Weisheit und Mitgefühl
gleich­zeitig entwickelt werden.“
Matthiew Ricard

So wie ein Vogel
nur mit zwei Vögeln fliegen kann,

so müssen Weisheit und Mitgefühl
gleich­zeitig entwickelt werden.
Matthiew Ricard