MBSR-Übungen zum kostenlosen Download

Auf dieser Seite stehen die zentralen Meditationen und Achtsamkeitsübungen
des MBSR-Achtsamkeitstrainings  –  als Anleitungen zum Anhören und zum Download – im MP3-Format kostenlos zur Verfügung.

Meditationsanleitungen zur Körpermeditation,
Body Scan

Beim Bodyscan wird der Körper systematisch mit der Aufmerksamkeit innerlich abgetastet.

Dies fördert die Fähigkeit unseres Geistes im gegenwärtigen Augenblick zu sein,
in Kontakt mit unserem Körper und seinen Empfindungen zu sein.
Wir lassen das „Tun“ und „Machen“ los und erlauben uns einfach mal zu „sein“.

Gleichzeitig wird geübt, die Aufmerksamkeit mit einer freundlichen, erforschenden und offenen Haltung dem Körper zuzuwenden und sie – ohne Kritik – immer wieder zur gegenwärtigen Erfahrung zurückzubringen.
Dies fördert Geduld und Vertrauen im Umgang mit uns selbst.

Der Body Scan kann in einer Kurzform von 15 Minuten geübt werden. Dabei werden der Rumpf und der Kopf nicht mit der Aufmerksamkeit gescannt, sondern nur Füße, Beine, Arme und Hände.
Die vollständige Form des Body Scan von 30 Minuten umfasst alle Körperbereiche und enthält mehr wertvolle Anleitungen. Sie liegt in zwei Fassungen vor. Einmal mit einer Schlussaktivierung und einmal ohne.

Manchmal möchten Kursteilnehmer/innen den Body Scan vor dem Schlafengehen machen, da sie Probleme mit dem Einschlafen haben, Oder wenn sie nicht durchschlafen können. Da macht es Sinn, die Schlussaktivierung wegzulassen.

 

Geführte Anleitung zu Yoga-Übungen,
Achtsame Dehnung

Mit Hilfe der Yoga-Übungen können wir vom Kopf in den Körper kommen. Bei regelmäßiger Ausführung kann unsere geistige und körperliche Gesundheit gefördert werden.

Auch bei den Yoga-Übungen geht es darum, in achtsamem Kontakt mit unserem Körper und den Bewegungen zu sein.
Es geht nicht darum, irgendetwas zu erreichen oder leisten zu müssen, nicht darum sich mit Anderen oder einer Idealvorstellung zu messen.

Die hier vorgestellten Übungen sind sehr sanft, leicht zu erlernen. Vor Beginn der Übungen sollten mindestens einmal die Einleitung und die Hinweise zur Durchführung angehört werden.

Hinweis: Die Audio-Aufnahmen „Yoga-Übungen im Liegen“ sind bereits einige Jahre alt. Sie können gut verwendet werden, am besten mit externem Lautsprechern oder Smartphone-Lautsprechern. Für Kopfhörer oder In-Ear-Verwendung sind sie klanglich nicht auf dem neusten Stand. Sie werden daher ersetzt werden.

 

Geführte Meditationsanleitung zur Atem-Meditation und zur Meditation des offenen Gewahrseins

Im MBSR-Kurs wird vor allem die Atem-Meditation geübt. Der Atem eignet sich als Meditationsobjekt, weil er immer bei uns ist. Er kann wie ein Werkzeug, wie ein Anker, benutzt werden, um unsere Aufmerksamkeit in das Hier und Jetzt zu bringen.Er kann wie ein Heimathafen sein, in dem unser unruhiger Geist zur Ruhe kommen kann, vor Anker gehen kann.

Wir müssen unseren Atem nicht kontrollieren, er kann genauso bleiben wie er ist. Es geht darum, Ihn einfach zu bemerken und kennen zu  lernen, wie einen Freund. Alles, was es dazu braucht, ist, den Atem auf eine interessierte und entspannte Art und Weise zu beobachten und zu spüren. Wenn unser Geist abschweift, kehren wir einfach immer wieder freundlich zum Atem zurück.

HInweis:
Die Anleitungen zur Atemmeditation werden z.Z. neu aufgenommen, daher steht bisher nur eine Meditation zur Verfügung. Weitere folgen in Kürze.

 

Weitere Achtsamkeits-Übungen und Meditationen

Außer den „klassischen Achtsamkeitsübungen und Meditationen haben sich in meinen Kursen einige weitere, ergänzende achtsamkeitsbasierte Übungen bewährt.
Sie zeichnet aus, dass sie relativ kurz sind und sich gut in den Alltag integrieren lassen.

DIE PRÄSENZ-PAUSE

Sie ist eine 5minütige Kurzübung zur Kontaktaufnahme mit dem Körper anhand seiner Berührungspunkte. Die Übung umfasst auch eine kurze Atem-Achtsamkeit.
Beides soll helfen, zwischendurch im Alltag, wieder in die Präsenz und heraus und Gedankenschleifen zu kommen.

Die IDA-ÜBUNG

IDA bedeutet: I wie Innehalten, D wie Durchatmen und A wie Anker spüren

Diese Mini-Übung können wir gut Alltag integrieren. Sie schenkt uns die Möglichkeit, eine kleine Pause einzulegen, uns kurz zu sortieren, zu besinnen.

Diese Übung hilft uns dabei, uns im gegenwärtigen Moment und im Körper zu verankern, um Stabilität und Zentrierung zu finden, um z.B. aus Gedankenspiralen auszusteigen.

Sie ist eine Alternative zur Atemmeditation und besonders dann gut geeignet, wenn die Atemmeditation Probleme bereitet, weil z.B. die Atmung bzw. die Bewegung des Brustkorbs nicht neutral oder positiv erlebt wird, sondern in irgendeiner Weise belastend.

Die IDA-Übung benutzt beim „Durchatmen“ eine verlängerte Ein – und vor allem Ausatmung. Damit wird das Parasympathische Nervernsystem aktiviret, das für Beruhigung zuständig ist.

Die Übung kann mit geschlossenen und mit geöffneten Augen und in jeder Körperlage durchgeführt werden. Auch im Büro auf dem Stuhl, im Stau, oder in der Bahn.