Die heilsame Kraft der Meditation kennen lernen

Was ist Meditation?

Meditation ist ursprünglich — und auch heute noch — eine in vielen Religionen und Kulturen geübte spiri­tuelle Praxis. Sie ist eine Praxis mit dem eigenen Bewusstsein zu arbeiten und es zu erfor­schen.

Die Ursprünge dieser Art der Selbst­er­for­schung und Bewusst­seins­arbeit liegen z.T. mehr als 2000 Jahre zurück. Zusam­men­ge­fasst, sind die verbrei­tetsten Meditations‐​praktiken Achtsamkeits‐ oder Konzen­tra­ti­ons­übungen.

Ziel dieser Übungen ist es, den Geist und die Gedanken sich sammeln und beruhigen zu lassen.

Eine moderne Beschreibung wäre, dass Meditation eine syste­ma­tische Bewusstseins‐​praxis ist. Sie ist eine bestimmte Art und Weise mit der Aufmerk­samkeit und den Inhalten des Bewusst­seins umzugehen. Ziel ist es, Geist und Körper zur Ruhe kommen zu lassen, klarer zu sehen was ist.

Es geht darum,  sich in der eigenen, inneren Mitte zu verankern.

Meditation ist also keine Erfindung der Neuzeit

Man kann sagen, dass Medita­ti­ons­prak­tiken sich im letzten Jahrhundert aus ihren Nischen und kultu­rellen Verwur­ze­lungen zunehmend gelöst haben und in der modernen Gesell­schaft angekommen sind.

Ihr Anwen­dungs­be­reich hat sich sehr erweitert und ist auch für den modernen Menschen anwendbar, der mitten im Leben steht.

Zahlreiche wissen­schaft­liche Unter­su­chungen erforschten die heilsamen Wirkungen einer regel­mä­ßigen Medita­ti­ons­praxis auf Geist und Körper.

So wurde Meditieren auch für Menschen attraktiv, die sich nicht mit fremden Glaubens‐​sätzen und religiösen Überzeu­gungen anfreunden wollten.

Welche Formen der Meditation werden im MBSR- Training geübt?

Im MBSR‐​Kurs werden weltan­schaulich neutrale Varianten der Meditation gelehrt und geübt, die ohne philosophisch‐​religiösen Überbau, ohne rituelle Gesänge und ohne  -für viele — unbequeme Körper­hal­tungen auskommt.

Im MBSR‐​Kurs werden folgende v.a. Medita­ti­ons­übungen gelehrt:

Körper­me­di­tation – Body Scan und Yoga Sitzme­di­tation,  Atemme­di­tation, Gehme­di­tation.

Der übergrei­fende Begriff für die Art der Meditation, die im MBSR‐​Kurs geübt wird, ist die Achtsam­keits­me­di­tation.

Weitere Infor­ma­tionen zu diesen Übungen finden Sie auf meiner Seite Medita­tionen und Achtsam­keits­übungen

Geführte Anleit­unmgen zu diesen Übungen finden Sie auf meiner Seite Medita­ti­ons­an­lei­tungen aus dem MBSR‐​Kurs

Diese Medita­ti­ons­formen sind u.a. der Zen‐​Meditation mit ihrer typischen Sitzme­di­tation und der buddhi­sti­schen Vipassana‐​Meditation ähnlich, die auch als Einsichts­me­di­tation bezeichnet wird.

Meditation ist nichts Esote­ri­sches oder Abgeho­benes und damit auch für Skeptiker geeignet, die sich vor allem auf Ihre eigene Erfahrung verlassen wollen und nicht auf Glaubensätze. So beschreibt es der Forscher Ulrich Ott in seinem Buch „Meditation für Skeptiker“.

Mit der Meditation als “Seins­weise” verlernen wir nicht das aktive Handeln, Planen und Streben. Wir sind aller­dings nicht mehr so getrieben oder gezogen. Wir müssen nicht immer etwas tun, um uns lebendig zu fühlen.

Wir verbessern mit Meditation und Achtsamkeit unseren inneren Ausgangs­punkt, finden einen inneren, sicheren Hafen für unseren unruhigen Geist.

Wir können von einem “Living Doing” zu einem “Living Being” werden.

Wir können auch mehr genießen was ohnehin schon da ist und nicht erst erreicht werden muß. Wir können uns unseres Lebens “jetzt” mehr erfreuen und warten weniger auf einen zukünf­tigen, besseren Zustand.

Welche Medita­ti­ons­haltung ist für die Meditation anzuraten?

In den Medien werden stets Menschen mit geschlos­senen Augen gezeigt, die mit verschränkten Beinen, geschlos­senen Augen und mit nach oben geöff­neten Handflächen sitzen, bei denen sich z.T. Daumen und Zeige­finger sich berühren.

Die Wahrheit ist, es gibt keine “einzig wahre” Sitzpo­sition für die Medita­ti­ons­praxis auch wenn die meisten Bilder im Internet etwas anderes sugge­rieren.

Sicher ist, dass eine Haltung förderlich ist, welche eine möglichst wache und offene innere Haltung fördert.

Förderlich ist dafür eine entspannte und  aufrechte Position des Oberkörpers. Dabei ist es nicht entscheidend, ob wir auf einem Stuhl, im Schnei­dersitz oder im sog. Lotussitz sitzen.

Wichtig ist haupt­sächlich, dass wir eine Haltung wählen, in der wir wach und aufmerksam sein können, ohne durch Schmerzen in den Knien oder im Rücken unnötig geplagt zu werden.

Notfalls kann auch eine Rückenlage gewählt werden. Dabei ist natürlich die “Gefahr”, dass wir einschlafen, was natürlich nicht der Sinn der Meditation ist.

Konkrete Beschrei­bungen von Medita­ti­ons­hal­tungen:

Medita­ti­ons­haltung: Auf dem Stuhl:
Mit möglichst geradem Rücken auf einem Stuhl sitzen. Optimal ist es dabei sich nicht anzulehnen.
Wenn das zu anstrengend ist, ist es auch ok. sich anzulehnen, dabei aber auf eine gerade Haltung achten.

Die Fußsohlen sollten mit ganzer Sohle Kontakt zum Boden oder zur Unterlage haben.
Die Hände können entspannt auf den Oberschenkeln liegen oder man kann die Hände auf dem Schoß inein­ander legen (z.B.  liegt die Unter­seite der rechten Hand in der Handin­nen­fläche der linken Hand).

Medita­ti­ons­haltung: Auf dem Boden (auf einer Matte oder einer Decke)

Mit gekreuzten Beinen im Schnei­dersitz:
Dabei ist es günstig, wenn das Becken etwas erhöht ist, z.B. durch ein Kissen. Auch hier ist eine aufrechte Haltung wichtig.

Im halben oder ganzen Lotussitz:
Diese Haltung erfordert eine gewisse Gelen­kigkeit in den Fußge­lenken und in den Knien. Dies ist die Haltung, die z.B. aus Indien und dem Yoga bekannt ist. Ich empfehle dazu Beispiele oder Videos aus dem Internet anzuschauen, wenn diese Haltung unbekannt ist.

In der sog. Burme­sische Haltung:
Dabei wird die Ferse eines Beines soweit wie möglich und angenehm, an den Körper heran­ge­zogen. Das andere Bein kann dann locker davor gelegt werden.

Medita­ti­ons­haltung: Auf einem Medita­ti­onskissen

Wir sitzen aufrecht auf einem sog. Meditations‐​Kissen,
dabei befinden sich die Knie und Beine neben dem Kissen auf dem Boden. Wichtig ist dabei, eine passende Höhe für das Kissen zu finden, damit nicht zuviel Spannung
auf der Oberseite der Füße erzeugt wird.

Medita­ti­ons­haltung: Auf dem Medita­ti­ons­bänkchen

Die Position ermög­licht auch einen aufrechten Sitz, bei dem die Knie sich auf dem Boden befinden und die Unter­schenkel sich unter der Sitzbank befinden.
Wir knien uns also hin und positio­nieren das Bänkchen über den Unter­schenkeln, sodass wir bequem auf dem Medita­ti­ons­bänkchen sitzen können.

Ich selbst bevorzuge als Medita­ti­ons­haltung den Sitz auf einem Medita­ti­ons­bänkchen oder einem Kissen.

Welche Medita­ti­ons­formen lernen Sie in einem MBSR Kurs?

im MBSR‐​Kurs werden verschiedene Medita­ti­ons­formen vermittelt.
Dazu gehören der:

  • Body Scan als Körper­me­di­tation,
  • Yoga‐​Übungen als Meditation in Bewegung und
  • verschiedene Achtsam­keits­me­di­ta­tionen (Sitzme­di­tation, Atemme­di­tation u.a.).

Die beschrie­benen Medita­ti­ons­hal­tungen gelten natürlich für die Achtsamkeits‐ und Sitzme­di­ta­tionen, die ein wesent­licher Bestandteil eines MBSR‐​Kurses sind.

Hier geht’s direkt zu den Beschrei­bungen
der im MBSR‐​Kurs gelehrten Medita­ti­ons­formen

Bild zum Thema Meditationshaltungen Frau sitzt am Tisch und meditiert

Was sind wesent­liche Bestand­teile von Meditation: 

1. Lenkung der Aufmerk­samkeit — Konzen­tration

Konzen­tration steigert und fokus­siert unsere Aufmerk­samkeit, so dass wir ungesunde innere Ablen­kungen loslassen können, z.B.  die Vergan­genheit zu bedauern, sich Sorgen um die Zukunft zu machen, nach etwas heftig zu verlangen..

Ablenkung verschwendet unsere Energie; Konzen­tration stellt sie wieder her.

Wir erleben oft, dass unsere Aufmerk­samkeit in alle Himmels­rich­tungen verstreut ist.

Wir setzen uns hin, um etwas durch­zu­sehen oder durch ein Thema zu arbeiten, und bevor wir es merken, sind wir in Gedanken woanders.

Wir denken nicht  bewusst an Dinge, damit wir ein Mittel finden, um etwas besser zu machen.
Wir sind einfach in automa­ti­schen Gedan­ken­pro­zessen verloren. Nicht selten halten wir uns in virtu­ellen Gedan­ken­land­schaften auf, in denen Gefahren und Bedro­hungen fanta­siert werden.

Von Mark Twain soll der Satz überliefert sein:

Mein Leben bestand aus einer einzigen Anein­an­der­reihung von Katastrophen, von denen aller­dings die aller­meisten niemals einge­troffen sind.“

Ohne Lenkung der Aufmerk­samkeit und Konzen­tration spinnen sich unsere Köpfe in die Zukunft in einer Weise aus, die nicht wie geschickte Planung ist, sondern eher wie ein anstren­gendes, kräfte­zeh­rendes und uneffek­tives Grübeln.

Die Konzen­tration ist die Kunst, all diese Energie zu sammeln, die zerstreute Aufmerk­samkeit sich setzen zu lassen, sich wieder zu zentrieren.

2. Achtsamkeit und ihre spezi­ellen Haltungen

Achtsamkeit lenkt in der Meditation unsere Aufmerk­samkeit — wie die Konzen­tration —  immer wieder neu auf das, was gegen­wärtig da ist.

Der Unter­schied zur Konzen­tration ist jedoch, dass wir keine Anstrengung investieren und nicht gegen Ablen­kungen ankämpfen.

Achtsamkeit schließt nichts aus, sondern bemerkt, wo die Aufmerk­samkeit gerade ist.
Ist sie nicht mehr beim Gegen­stand der Meditation (Medita­ti­ons­objekt) so registrieren wir dies einfach und bringen die Aufmerk­samkeit sanft und freundlich zurück.

Achtsamkeit verfeinert unsere Aufmerk­samkeit, damit wir uns voll und ganz mit dem verbinden können, was das Leben bringt.

So oft ist unsere Wahrnehmung dessen, was geschieht, durch Vorur­teile, Gewohn­heiten, Ängste oder Wünsche verzerrt. Wir sehen wie durch einen verzer­renden Spiegel.

Achtsamkeit hilft uns durch diese hindurch zu sehen und viel mehr bewusst zu sein, was tatsächlich da ist.

Achtsamkeit bedeutet nicht nur, die Aufmerks­ameit auf die gegen­wärtige Erfahrung zu lenken, sondern es kommt darauf an, wie wir uns darauf beziehen.

Es kommt darauf an, mit welcher Haltung wir dem begegnen, was auftaucht.

Es werden 7 Haltungen der Achtsamkeit beschrieben.

Mit der Praxis von Achtsamkeit entwickeln wir u.a. Geduld, Vertrauen, die Fähigkeit, ungesunde Gedanken loszu­lassen, mit frischem Blick auf uns und das Leben zu schauen und Dinge zu akzep­tieren (in uns oder außerhalb von uns) die wir nicht ändern können.

Deshalb sagen wir, dass Achtsamkeit überall hingehen kann.

Sie kann uns in allen Lebens­lagen eine treue Beglei­terin sein.

3. Freund­lichkeit als Grund­haltung

Freund­lichkeit und Mitgefühl öffnen unsere Aufmerk­samkeit und verwandeln die Art und Weise, wie wir uns und die Welt sehen.

Statt durch die Brille eines inneren Antreibers oder unbarm­herz­ligen Kritikers,
üben wir uns darin, mit Milde und Freund­lichkeit auf unsere mensch­liche Fehler­haf­tigkeit zu schauen.

So vermeiden wir, in der Meditation mit uns selbst oder gegen uns selbst zu kämpfen.

Wir kämpfen nicht gegen unsere Gedanken, die uns immer wieder gefangen nehmen.

Wir verur­teilen uns nicht für unsere mangelde Fähigkeit zur Konzen­tration und Achtsamkeit.

Wir entwickeln Mitgefühl mit uns selbst, unseren zentralen Bedürf­nissen und inneren Prozessen, die wir in der Meditation erleben und kennen­lernen.

In der Meditation machen wir schnell Bekannt­schaft mit unserem unruhigen Geist,
dem es schwer­fällt, sich auf die Gegenwart zu konzen­trieren. Dies führt z.B. dazu, dass wir bei der Atemme­di­tation (die Aufmerk­samkeit achtsam auf den Atem richten) sehr schnell abschweifen.

Vielleicht geht unsere Aufmerk­samkeit verloren in einer Fantasie oder Erinnerung. Dann kommt der Moment, in dem wir erkennen, dass wir abgelenkt wurden.

Eine vertraute Antwort wäre, zu denken, dass wir versagt haben, um uns dann dafür zu verur­teilen oder abwerten.

Mit Hilfe der Haltung des Mitge­fühls bemerken wir sanft, was geschehen ist, und kehren zum Atem oder unserem Gegen­stand der Konzen­tration zurück, mit Freund­lichkeit und Mitgefühl für uns selbst.

So vertiefen sich die Quali­täten von Mitgefühl und Güte auch dann, wenn wir sie nicht  mit Worten ausdrücken.

Und was wir für uns selbst tun, können wir auch auf Andere anwenden.

Wir üben Meditation am Ende nicht, um zu großen Meditie­renden zu werden,
sondern ein anderes Leben zu haben.

Wenn wir die Fähig­keiten von Konzen­tration, Achtsamkeit und Mitgefühl vertiefen, finden wir, dass wir weniger Stress, mehr Erfüllung, mehr Einsicht und viel mehr Zufrie­denheit gewinnen.

Wir verwandeln unser Leben.

Mehr als alles andere betrachte ich Meditation
inzwi­schen als einen radikalen Akt der Liebe,
eine inner­liche Geste des Wohlwollens und der Güte
uns selbst und anderen gegenüber,
eine Geste des Herzens,
die unsere Vollkom­menheit selbst in unserer
offen­sicht­lichen Unvoll­kom­menheit anerkennt,
mit all unseren Mängeln, mit all unseren Wunden,
unserem Anhaften, unserem Verdruss und
unseren hartnäckigen Gewohn­heiten der Unbewusstheit.“

 Jon Kabat‐​Zinn

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Bild Für wesentliche Bestandteile von Meditation farbige Fensterspirale